产后恢复运动需依据产后时间（早期、中期、长期）、分娩方式（自然分娩/剖宫产）及身体基础情况选择，早期以温和恢复性运动为主，中期逐步增加强度，长期注重全面体能与力量提升，核心肌群及盆底肌训练为重点，特殊人群需遵医嘱。
一、产后早期（42天内）：自然分娩女性可从凯格尔运动（收缩-放松盆底肌5-10秒，每日3组×10次）、腹式呼吸（仰卧屈膝，吸气4秒鼓腹，呼气6秒收腹）开始，促进恶露排出与盆底肌张力恢复；剖宫产女性需待腹部伤口完全愈合后，先进行床上翻身、踝泵运动（勾脚-伸脚各10次/组，每日2组），避免牵拉伤口。高龄产妇（≥35岁）、妊娠高血压病史者需经医生评估后运动，防止腹压骤增引发血压波动。
二、产后中期（42天至3个月）：身体基础恢复后，自然分娩女性可加入产后瑜伽（猫牛式：跪姿交替弓背塌腰，婴儿式：跪姿前屈放松背部）与进阶凯格尔运动（收缩持续15秒，放松15秒，每日3组×15次）；剖宫产女性可进行低强度步行（10-15分钟/次，每日1-2次），配合腹部轻收缩（双手轻放腹部，缓慢收紧至肚脐下）。需确保恶露量明显减少（＜月经量）、无异常出血后，方可增加运动时长。
三、产后长期（3个月以上）：可开展全面体能训练，包括核心肌群训练（死虫式：仰卧交替抬腿与对侧伸手，每组10次×3组）、全身力量（弹力带侧平举，轻重量哑铃深蹲，每组12次×2组）及低冲击有氧（游泳、产后普拉提）。妊娠糖尿病患者运动前监测血糖（＜5.6mmol/L），运动后补充30-50g碳水（如香蕉），避免低血糖；运动时心率控制在（220-年龄）×60%以下。
四、盆底肌与核心肌群专项：盆底肌损伤（如漏尿、膨出）需优先凯格尔运动，每次收缩坚持15秒以上，配合盆底肌电刺激（遵医嘱使用设备）。腹直肌分离（＞2指）者需先做腹式呼吸修复，避免卷腹、仰卧起坐等增加腹压动作；可采用“沙漏式”呼吸法（吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒）改善膈肌功能，促进腹内压稳定。
五、特殊人群注意：高龄产妇（≥40岁）避免跳跃、深蹲等关节压力动作，推荐水中瑜伽（水温36-38℃，每次20分钟）；心脏病患者运动时携带硝酸甘油片，出现胸闷立即停止；母乳喂养妈妈运动后暂停哺乳1小时，避免咖啡因摄入（如咖啡、茶）；既往剖宫产史者需避免仰卧位腹部直接受力，优先侧卧位核心训练。
