合理摄入谷物类含全谷物杂豆、蔬菜水果类达量且深色蔬菜占比高、适量优质蛋白质食物，保持碳水化合物等能量比例恰当及钠摄入不超，儿童需保蛋白钙铁等摄入防高糖高脂零食，孕妇增蛋白铁叶酸等摄入注意卫生，老年人食易消化增膳食纤维清淡少盐控油脂。
一、合理摄入各类食物1.谷物类每日应摄入200~300克全谷物和杂豆类，如燕麦、糙米等，此类食物富含碳水化合物，是人体能量的关键来源，其中的膳食纤维利于肠道蠕动。2.蔬菜水果类每天蔬菜摄入量需达300~500克，深色蔬菜应占一半以上，像菠菜、西兰花等，富含维生素、矿物质与膳食纤维；水果摄入量为200~350克，选取新鲜应季水果，可补充维生素C等营养成分。3.蛋白质食物类适量摄取优质蛋白质，如畜禽肉每日40~75克、鱼虾类每日40~75克、蛋类每日40~50克、豆类及豆制品每日25~35克，优质蛋白质有助于身体组织的修复与生长。二、保持均衡膳食结构1.碳水化合物、蛋白质、脂肪比例恰当一般而言，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%，要避免碳水化合物摄入过多引发肥胖，也不可脂肪摄入过少影响脂溶性维生素吸收。2.留意钠的摄入每日钠摄入量应不超2000毫克（约5克食盐），过多钠摄入会提升高血压风险，需减少腌制食品、加工肉类等高钠食物的摄取。三、关注特殊人群饮食特点1.儿童儿童处于生长发育时期，需保障充足蛋白质、钙、铁等摄入，如每天保证300~500毫升牛奶或相当量奶制品以补充钙，避免过多食用高糖、高脂肪零食，以防影响正餐食欲并导致肥胖。2.孕妇孕妇需增加蛋白质、铁、叶酸等摄入，孕中期后每日应额外增加20克蛋白质，多吃瘦肉、蛋类、绿叶蔬菜等，同时要注重饮食卫生，避免食用生冷、不洁食物。3.老年人老年人消化功能减退，食物应易于消化，增加膳食纤维摄入预防便秘，每天可摄入25~30克膳食纤维，选择清淡、少盐饮食，控制油脂摄入，避免加重肠胃负担与心血管疾病风险
