晚上长期睡不着（持续＞3周）会增加代谢异常、心血管疾病风险，短期（1-2周）可通过生活方式调整改善，长期失眠需就医排查。
生活方式相关失眠：①睡前4-6小时不摄入咖啡因、酒精，2小时内不进食；②固定作息，每天同一时间入睡/起床；③睡前1小时远离电子设备，减少蓝光暴露；④白天适度运动（如快走），睡前3小时不做剧烈运动。
心理因素相关失眠：①睡前用4-7-8呼吸法放松（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）；②写“担忧清单”减少睡前思维反刍；③长期焦虑/抑郁需至心理科评估，必要时短期用抗焦虑药（遵医嘱）；④睡前避免讨论紧张话题或观看刺激内容。
特殊人群失眠注意：①老年人：保持卧室温度18-22℃，睡前1小时不大量饮水防夜尿；②＜6岁儿童：禁用非处方镇静药，用讲故事、音乐等非药物方式哄睡；③孕妇：左侧卧，睡前喝温牛奶辅助放松，避免仰卧位；④慢性病患者：高血压者睡前不服用降压药，糖尿病者监测睡前血糖防低血糖。
专业干预与药物：①持续失眠需排查睡眠呼吸暂停、甲亢等病因，建议至睡眠专科；②药物可选非苯二氮?类（如佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），需医生开具；③避免自行调整剂量或长期使用，低龄儿童、哺乳期女性禁用部分助眠药。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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