经期可通过摄入富含Omega-3脂肪酸、镁、维生素B6的食物，饮用温热姜茶等方式缓解痛经。这些食物能减轻子宫平滑肌痉挛、抑制前列腺素合成，建议搭配全谷物、深色蔬菜及抗氧化水果。
一、抗炎食物
深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）每周1-2次，富含Omega-3脂肪酸可抑制前列腺素合成；亚麻籽、奇亚籽等富含α-亚麻酸，素食者可选择。
二、镁元素丰富的食物
深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（杏仁、腰果）及豆类（黑豆、鹰嘴豆），镁能放松子宫平滑肌。成人每日需310-320mg镁，可通过20-30g坚果或200g深绿蔬菜满足需求。
三、维生素B6调节类食物
香蕉、燕麦、鸡肉、牛油果等富含维生素B6，参与血清素合成调节疼痛感知。月经前1周可增加摄入，每日不超过100mg。
四、温热性饮品与食材
生姜切片煮水饮用，姜辣素可抑制前列腺素；红糖姜茶适量补充糖分但避免过量。避免冰饮、生冷食物及咖啡、酒精。
五、抗氧化与膳食纤维
蓝莓、草莓、全谷物（燕麦、糙米）含抗氧化剂及膳食纤维，调节肠道菌群减少炎症反应。
特殊人群提示：青少年需均衡摄入铁元素（如瘦肉、动物肝脏）；孕妇避免高汞鱼类（如鲨鱼）及生食；糖尿病患者选择低GI食物（如燕麦）；慢性胃病患者避免空腹食用酸性食物（如柠檬）。
