有膝关节炎的锻炼需以减轻关节负担、增强肌肉力量、维持关节灵活性为核心，建议在无疼痛前提下进行低强度、规律性锻炼，每次20~30分钟，每周3~5次。
一、关节活动度训练
以膝关节屈伸练习为主，如坐姿直腿抬高（每次保持5秒，10次/组）、靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖，每次30秒，3组），避免深蹲、爬楼梯等增加关节压力的动作。
二、肌肉力量训练
重点强化股四头肌和臀肌，可采用直腿抬高（仰卧，腿伸直抬高至30°，保持10秒，15次/组）、侧抬腿（侧卧，腿伸直外展30°，12次/组），增强肌肉能有效分散关节负荷。
三、有氧运动选择
以游泳（自由泳、仰泳）、骑自行车（静态）等低冲击运动为佳，避免跑步、登山等。运动中若关节出现疼痛、肿胀，需立即停止并休息。
四、特殊人群注意事项
- 老年人：避免剧烈运动，可缩短锻炼时长，增加拉伸放松（如坐姿膝盖环绕）；
- 肥胖患者：需控制体重，通过减重（每月减重不超过体重的4%）减轻关节压力；
- 急性期患者：以休息为主，可进行局部冷敷（每次15分钟，每日3次），待炎症缓解后再逐步恢复锻炼。
避免长时间久坐久站，起身时用手支撑；注意膝盖保暖，避免受凉；可使用护膝（适度加压型）辅助活动，但需控制佩戴时间（每日不超过8小时）。
