痛经常用穴位主要包括腹部的关元、气海；腰骶部的八髎穴（上髎、次髎、中髎、下髎）；下肢的三阴交、太冲、血海等。
一、腹部关键穴位
关元穴：位于脐下3寸（约4指宽）前正中线上，可调理冲任、缓解经期小腹冷痛、经量少等，自我按摩时用拇指或食指按揉，每次3-5分钟，力度以酸胀感为宜，每日1-2次。
气海穴：脐下1.5寸前正中线上，能补气养血，改善经期乏力、小腹坠胀，按压频率同关元，按压时配合深呼吸可增强效果。
二、腰骶部关键穴位
八髎穴：包括上髎、次髎、中髎、下髎，位于腰骶部第1-4骶后孔处，其中次髎穴对痛经效果显著，双手拇指或食指按压对应穴位，顺时针揉按2-3分钟，经前3天开始按摩可减少经期疼痛程度。
命门穴：后腰正中线上，第2腰椎棘突下凹陷处，可温肾散寒，适合经期小腹冷痛、手足冰凉者，按压时用掌根或拇指揉按，每次2分钟，力度以局部温热感为宜。
三、下肢关键穴位
三阴交：内踝尖上3寸、胫骨内侧缘后际，为妇科调理核心穴位，按压时拇指垂直向下推按，每次3分钟，可改善经血不畅、经期腰膝酸软；
太冲穴：足背第一、二跖骨结合部前方凹陷处，能疏肝理气，缓解经期乳房胀痛、情绪烦躁，点按力度以酸胀感渗透至足底为宜，每次2分钟；
血海穴：屈膝，髌骨内上缘上2寸、股四头肌内侧头隆起处，可活血化瘀，改善经血颜色暗、有血块，按揉时配合上下移动，每次2-3分钟。
特殊人群温馨提示：青春期女性（13-18岁）若痛经无器质性病变，可从经前1周开始按摩关元、三阴交，同时避免久坐、减少生冷饮食；育龄期女性（19-45岁）若痛经伴随经量异常（过多或淋漓不尽），需先就医排除子宫肌瘤、子宫内膜异位症等继发性病因；孕妇禁用三阴交、合谷等可能刺激子宫收缩的穴位；经期出血量多者避免腰骶部强刺激，可改用腹部轻揉；皮肤敏感者建议先热敷腹部3分钟再按摩，降低不适风险。
