掉头发厉害时，需优先通过饮食调整改善，建议增加富含蛋白质、铁、锌、维生素D及Omega-3脂肪酸的食物摄入，坚持均衡饮食1-3个月后若症状无缓解，需就医排查病理性脱发因素。
一、补充优质蛋白质类食物。头发主要由角蛋白构成，蛋白质摄入不足会影响头发生长。建议增加鸡蛋、鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、豆类（黑豆、黄豆）、乳制品（低脂牛奶、希腊酸奶）的摄入，每日蛋白质摄入量约1.0-1.2g/kg体重。儿童需保证蛋白质供给支持生长发育，避免挑食；老年人选择易消化的优质蛋白，如豆腐、鱼肉泥。
二、补充富含铁及维生素C的食物。缺铁性贫血常伴随休止期脱发，需同时摄入高铁食物与维C促进铁吸收。高铁食物包括动物肝脏（每周1-2次，每次50g）、红肉（牛肉、羊肉）、焯水菠菜；维C来源如柑橘类、猕猴桃、青椒，建议餐后搭配。孕妇需额外关注铁储备，建议在医生指导下服用铁剂；素食者优先选择黑木耳、紫菜等植物性高铁食物，搭配维C食物。
三、补充锌及Omega-3脂肪酸。锌参与毛囊修复，Omega-3调节头皮炎症，二者协同改善毛囊微环境。锌来源为牡蛎（每周1-2次，每次≤100g）、坚果（核桃、杏仁）、全谷物；Omega-3存在于深海鱼类（每周2-3次）、亚麻籽、奇亚籽中。婴幼儿避免整颗坚果防呛噎，可选择坚果酱；糖尿病患者控制坚果摄入量（每日20g），避免过量热量。
四、补充维生素D及复合维生素。维生素D缺乏与雄激素性脱发风险相关，建议每日户外活动15-30分钟促进内源性合成，食物来源包括三文鱼、蛋黄、强化乳制品。复合维生素B族（全谷物、瘦肉）可辅助改善头皮代谢，B族缺乏可能导致脂溢性脱发。哺乳期女性需增加维生素D摄入（400-600IU）；肾病患者避免过量补充脂溶性维生素，优先医生指导。
