治疗失眠最有效基础方法是建立规律作息（固定入睡/起床时间）、优化睡眠环境（黑暗、安静、适宜温度）、调整睡前习惯（避免咖啡因/酒精、放松活动），并结合认知行为疗法（CBT-I），优先于药物干预。
- 规律作息与睡眠节律调节
固定每日24小时内入睡与起床时间（包括周末），使生物钟稳定。成年人建议22：00~23：00入睡，6：00~7：00起床；青少年需保证8~10小时睡眠，儿童及青少年（5~17岁）需9~11小时。长期作息紊乱会降低睡眠质量，增加入睡困难。
- 睡眠环境优化
卧室需满足黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、安静（必要时使用白噪音）、温度（18~22℃）及低蓝光（睡前1小时避免电子设备）。床垫与枕头需支撑脊柱自然曲线，避免过软或过硬。环境舒适度提升可使入睡潜伏期缩短15%~20%。
- 睡前行为调整
睡前1小时避免摄入咖啡因（如咖啡、茶）、尼古丁及酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）。推荐温水泡脚（40℃左右，15分钟）、深呼吸训练或阅读纸质书籍等放松活动。睡前过度使用电子设备会抑制褪黑素分泌，导致入睡延迟。
- 认知行为疗法（CBT-I）
通过专业心理干预改善对睡眠的焦虑，建立健康睡眠认知。包括刺激控制（仅床用于睡眠/性活动）、睡眠限制（减少卧床时间至实际入睡时长+15分钟，逐步延长）、放松训练等。CBT-I对慢性失眠有效率达60%~80%，且长期效果优于药物。
特殊人群提示
孕妇需避免仰卧睡姿，睡前减少液体摄入防夜间频繁如厕；老年人建议日间适度运动（如快走）、减少午睡（不超过30分钟）；糖尿病患者需控制睡前血糖（<7.8mmol/L），避免低血糖引发失眠。儿童（5岁以下）建议固定睡前仪式（如讲故事），避免卧室放置玩具或电视。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
