失眠睡不着可优先通过非药物干预改善，核心措施包括睡眠卫生调整、认知行为疗法等，必要时在医生指导下短期使用药物。
一、睡眠卫生干预：固定每日就寝~起床时间，包括周末，帮助建立稳定生物钟；卧室保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音机辅助）、温度18~22℃；睡前1~2小时避免咖啡因、尼古丁及酒精，酒精虽可能缩短入睡时间但会破坏深睡眠周期；睡前避免高糖、高脂饮食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）。
二、认知行为疗法（CBT-I）：刺激控制疗法要求仅在有睡意时上床，20分钟内未入睡则起床至昏昏欲睡再回床；睡眠限制疗法通过阶段性缩短卧床时间（如从9小时减至6小时），增加睡眠效率；认知重构需纠正“必须睡够8小时”等错误认知，建立合理睡眠预期。研究显示CBT-I对慢性失眠缓解率达60%~80%，效果可持续1~5年。
三、药物干预原则：首选非药物手段，仅短期（≤2周）必要时使用药物。褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）适用于轻中度失眠，老年人需监测跌倒风险；苯二氮类（如艾司唑仑）可能影响次日认知功能，低龄儿童（<12岁）禁用；非苯二氮类（如佐匹克隆）起效快，需注意呼吸抑制风险。药物使用以“最小有效剂量”和“短期使用”为原则，避免依赖。
四、特殊人群应对：老年人避免日间过长午睡（≤30分钟），夜间减少饮水防起夜；孕妇睡前左侧卧改善胎盘血流，睡前1小时关闭电子设备减少蓝光暴露；慢性病患者如糖尿病需控制睡前血糖，高血压患者避免晚间高盐饮食；儿童（<6岁）建议建立固定睡前仪式（如洗澡、讲故事），长期失眠需排查腺样体/扁桃体肥大。
五、及时就医指征：若失眠持续超过3个月，每周≥3次且伴随明显日间功能损害（如注意力下降、情绪低落）；夜间频繁打鼾、呼吸暂停或憋醒；经上述干预无效或怀疑焦虑/抑郁障碍，应尽早至睡眠专科或精神科就诊，排查睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等基础疾病。
