经期腹痛（痛经）的饮食调理应以抗炎、调节激素平衡及补充营养素为核心，可优先选择富含Omega-3脂肪酸、镁、维生素B族及膳食纤维的食物，同时避免高糖、高盐及刺激性食物。
一、抗炎食物：姜含有姜酚等活性成分，可抑制前列腺素合成及炎症因子释放，研究显示其止痛效果与布洛芬相当（《American Journal of Obstetrics & Gynecology》2007）；深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，能减少促炎因子及前列腺素E2生成，降低痛经强度（《The Journal of Nutrition》2013）；亚麻籽可转化为木酚素，调节内分泌，建议每日摄入10-15g磨碎后食用。
二、富含镁与维生素B族食物：镁能放松子宫平滑肌，减少痉挛，深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、南瓜籽、杏仁等每日建议摄入250-300mg；维生素B6参与血清素合成，调节神经递质及疼痛感知，香蕉、燕麦、鸡胸肉等食物中含量丰富，成年女性每日推荐摄入量为1.3mg。
三、钙与维生素D食物：钙可降低子宫肌肉兴奋性，维生素D缺乏与痛经严重程度相关，低脂牛奶、豆腐（北豆腐含钙量高）、蛋黄及富含维生素D的鱼类（如三文鱼）是理想来源，建议每日钙摄入800-1000mg，维生素D摄入400-600IU。
四、膳食纤维食物：膳食纤维可缓解经期便秘及腹胀，全谷物（燕麦、糙米）、豆类（黑豆、鹰嘴豆）、新鲜水果（苹果、西梅）每日推荐摄入25-30g，避免精制碳水化合物（白面包、蛋糕）加重肠道负担。
五、特殊人群注意事项：青少年需均衡饮食，避免碳酸饮料、油炸食品，每日全谷物摄入≥150g；孕妇应避免生食深海鱼，优先选择清蒸或水煮的三文鱼，控制镁补充剂摄入（避免过量导致腹泻）；糖尿病患者选择低GI食物（如燕麦粥），避免蜂蜜、糖浆等高糖调味品；慢性肾病患者需限制高钾食物（如香蕉、橙子）及加工食品，镁补充需遵医嘱。
