平板支撑双肘弯曲支撑地面身体离地躯干伸直头部肩部胯部踝部保持同一平面腹肌盆底肌收紧脊椎延长均匀呼吸可锻炼核心肌群增强腹部力量提高核心稳定性不同人群可据体能调整；仰卧屈膝收腹仰卧抱头腹部发力抬肩并使膝盖向胸靠近可刺激腹部肌肉促进脂肪燃烧增强力量改善线条不同年龄人群注意动作幅度力度呼吸配合；仰卧抬腿仰卧位双腿伸直腹部发力抬腿与地面垂直可锻炼下腹部肌肉增强力量不同生活方式人群可据情况练习有腰部疾病史人群需遵医嘱。
一、平板支撑
1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
2.功效及科学依据：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹部肌肉等。研究表明，坚持平板支撑训练可以增强腹部肌肉力量，提高核心稳定性，有助于塑造平坦腹部。一般每次可保持30-60秒，重复3-4组，不同年龄、性别人群可根据自身体能适当调整保持时间和组数。对于有一定运动基础的人群可适当增加难度和时长，而对于初学者或体能较弱者，应循序渐进，避免一开始就过度疲劳。
二、仰卧屈膝收腹
1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头。然后腹部发力，将上半身抬起，使肩膀离开地面，同时膝盖尽量向胸部靠近，感受腹部肌肉的收缩，然后缓慢放下，重复进行。
2.功效及科学依据：仰卧屈膝收腹能够有效刺激腹部不同部位的肌肉，包括腹直肌等。有研究显示，定期进行该动作训练可以促进腹部脂肪燃烧，增强腹部肌肉力量，改善腹部线条。一般每次进行15-20次为一组，可做3-4组。不同年龄人群中，年轻人可适当增加组数和次数，老年人则要注意动作幅度和力度，避免因动作过大导致腰部受伤等情况。女性在进行时要注意呼吸配合，男性也可根据自身身体状况调整。
三、仰卧抬腿
1.动作要领：仰卧位，双腿伸直，双手放在身体两侧。然后腹部发力，将双腿慢慢抬起，尽量使双腿与地面垂直，保持片刻后缓慢放下，重复进行。
2.功效及科学依据：仰卧抬腿主要针对下腹部肌肉进行锻炼。它可以增强下腹部肌肉的力量，对于改善下腹部松弛等情况有一定帮助。一般每次抬腿高度可根据自身情况调整，每次抬腿保持5-10秒，重复10-15次为一组，做3-4组。不同生活方式人群，如久坐办公室的人群，可利用工作间隙进行少量多次的练习。对于有腰部疾病病史的人群，要在医生指导下进行，避免因抬腿动作不当加重腰部负担。
