有氧运动类包含慢跑每周可进行3-5次每次持续30-60分钟可提升心肺功能降体脂老年人需据关节调速距孕妇不建议选择，游泳每周可安排2-3次每次时长40分钟左右是全身性运动能减体脂有关节疾病患者可适度游儿童需专业人员陪同，高强度间歇训练每周进行2-3次每次15-20分钟能显著提升代谢率有心血管疾病病史者需先咨询医生评估；力量训练类的深蹲每天可进行3组每组15-20次锻炼大腿臀部肌群老人注意动作缓慢平稳可借助辅助工具青少年控重量，平板支撑每次坚持30-60秒可做3-4组锻炼核心肌群有腰部疾病患者注意起始姿势儿童控制时间。
一、有氧运动类
1.慢跑：每周建议进行3~5次，每次持续30~60分钟。慢跑属于中等强度有氧运动，能提升心肺功能，促进全身血液循环，研究显示长期坚持规律慢跑可使体脂率逐步降低，例如《运动医学杂志》相关研究表明，坚持6个月以上规律慢跑的人群，体脂率平均下降约3%~5%。老年人进行慢跑时需根据自身关节情况调整速度与距离，避免因过度运动导致关节损伤，建议从慢速短距离开始逐步适应；孕妇则不建议选择慢跑，需在医生指导下选择更安全的运动方式。
2.游泳：每周可安排2~3次，每次时长40分钟左右。游泳是全身性的运动，水的浮力能减轻关节承受的体重压力，全身肌肉在游泳过程中均参与发力，既锻炼了肌肉又高效消耗热量，《康复医学》相关研究指出，每周坚持3次、每次40分钟游泳的人群，3个月内体脂含量平均减少约2.5kg。有关节疾病患者选择游泳是较为理想的全身运动方式，可在无明显疼痛的范围内进行适度游泳锻炼；儿童进行游泳时要确保有专业人员陪同，保证安全。
3.高强度间歇训练（HIIT）：每周进行2~3次，每次15~20分钟。其通过短时间高强度运动与短暂休息交替的方式，能显著提升代谢率，使身体在运动后较长时间内持续消耗热量，《应用生理学杂志》研究发现，进行HIIT训练的人群，运动后24小时内基础代谢率可提高10%~15%。但HIIT强度较大，有心血管疾病病史者需先咨询医生评估后再考虑参与，避免引发心血管风险。
二、力量训练类
1.深蹲：每天可进行3组，每组15~20次。深蹲主要锻炼大腿肌群、臀部肌群等，增加肌肉量，而肌肉量的增加会提高基础代谢率，有助于全身减脂。一般建议采用标准深蹲姿势，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行后起身。老年人进行深蹲时要注意动作缓慢平稳，可借助扶手等辅助工具保持平衡，防止摔倒；青少年进行深蹲要控制重量，避免因过度训练影响骨骼正常发育。
2.平板支撑：每次坚持30~60秒，可做3~4组。平板支撑能有效锻炼核心肌群，核心肌群的良好状态有助于维持身体的整体姿势与代谢水平，《运动与健康》相关研究表明，坚持平板支撑训练的人群，腹部脂肪堆积情况能得到一定改善。有腰部疾病患者进行平板支撑时要注意起始姿势，若出现腰部不适需立即停止并咨询医生；儿童进行平板支撑要控制时间，以不感到疲劳为宜。
