一般成年人每周应至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动也可结合，儿童青少年每天至少进行60分钟中等到高强度身体活动；中等强度运动心率达最大心率60%-70%（最大心率=220-年龄），高强度运动心率达最大心率70%以上，不同人群运动强度需合理把控；有氧运动有快走、慢跑等，力量训练包括举重等，运动前要热身，运动后要静态拉伸；孕妇可适当运动如散步等但避免剧烈和腹部受伤运动，老年人运动要注意平衡安全循序渐进有慢性病者监测指标等。
一般成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，也可将两者结合。例如，每周进行3次每次50分钟的中等强度快走，或者2次每次37.5分钟的高强度跑步。对于儿童青少年，每天应至少进行60分钟的中等到高强度身体活动，包括有氧运动、肌肉强化和骨骼强化活动等。儿童青少年正处于生长发育阶段，充足的运动有助于骨骼肌肉发育等，每天60分钟的运动能保证其身体正常的生长代谢等需求。
运动强度
中等强度运动的判断标准是运动时心率达到最大心率的60%-70%，最大心率的计算方法为220减去年龄。比如一位30岁的成年人，其最大心率约为220-30=190次/分钟，那么中等强度运动时心率应维持在190×(60%-70%)即114-133次/分钟。高强度运动时心率达到最大心率的70%以上。不同年龄段和身体状况的人群运动强度需合理把控，对于有基础疾病的人群，如高血压患者，运动强度不宜过高，应在医生评估指导下进行，避免因运动强度过大导致血压波动过大等不良后果；老年人运动强度也应适中，可选择慢走、太极拳等相对温和的运动方式，避免剧烈运动引发心脑血管意外等。
运动项目选择
有氧运动：常见的有快走、慢跑、游泳、骑自行车等。快走适合各个年龄段和身体状况的人群，对关节冲击力相对较小，能有效提高心肺功能；游泳是全身性的运动，能锻炼心肺的同时减轻关节负担，尤其适合关节有问题的人群；对于年轻人等身体状况较好的人群，慢跑是不错的选择，能更好地提升心肺耐力等。
力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练有助于增加肌肉量、增强肌肉力量和骨骼强度。对于成年人，可根据自身情况进行不同程度的力量训练，比如女性可以从较轻的哑铃训练开始逐步增加强度来塑造身材和增强肌肉力量；老年人也可以进行一些简单的抗阻训练，如利用弹力带进行手臂或腿部的抗阻练习，以维持肌肉力量，预防肌肉衰减症等。
运动前准备与运动后放松
运动前准备：运动前5-10分钟应进行热身活动，如动态拉伸，包括活动手腕脚踝、高抬腿、弓步走等。热身可以提高身体温度，使肌肉、关节等做好运动准备，降低运动损伤的风险。例如进行10分钟的动态拉伸后再开始正式运动，能让身体从静止状态逐步过渡到运动状态，避免突然的运动对身体造成伤害。
运动后放松：运动后应进行静态拉伸，每个拉伸动作保持15-30秒。静态拉伸有助于缓解肌肉紧张，减少运动后的肌肉酸痛。比如慢跑后进行腿部的静态拉伸，包括压腿等动作，能帮助腿部肌肉放松，促进血液回流等。对于儿童青少年，运动后的放松同样重要，适当的拉伸可以避免肌肉僵硬等情况，促进身体恢复。
特殊人群运动注意事项
孕妇：孕妇可以进行适当的运动，如散步、孕妇瑜伽等，但要避免剧烈运动和可能导致腹部受伤的运动。散步是比较安全的运动方式，每天可进行30分钟左右，有助于促进血液循环和胎儿发育等，但要注意选择平坦安全的环境。孕妇在运动前应咨询医生，根据自身身体状况制定合适的运动计划。
老年人：老年人运动时要特别注意平衡和安全，避免摔倒。可以选择在平坦、有扶手的场所运动，运动前确保场地安全。同时，老年人运动要循序渐进，避免一开始就进行高强度运动。例如从慢走开始，逐渐增加运动时间和强度。有慢性疾病的老年人，如糖尿病、冠心病等，运动时要监测血糖、心率等指标，遵循医生的运动建议，运动前后要注意血糖的变化等情况，防止出现低血糖等问题。
