长跑前吃什么增加耐力

长跑前应注重摄入全谷物、香蕉等碳水化合物以增加肌糖原储备提升耐力，可少量吃低脂酸奶维持肌肉功能，运动前1-2小时需补充300-500毫升水，糖尿病患者长跑前应选低升糖指数碳水避免血糖波动，儿童则应选易消化低纤维碳水防肠胃不适。

一、碳水化合物类食物补充

长跑前应注重碳水化合物的摄入，以增加肌糖原储备从而提升耐力。全谷物食品是良好选择，例如燕麦片，研究显示运动前摄入高碳水化合物饮食可使肌糖原储备增加，进而延长运动耐力时间。香蕉也是理想之选，其富含碳水化合物与钾元素，钾能维持肌肉正常功能，防止长跑中出现抽筋状况，运动前1-2小时食用1-2根香蕉较为适宜。需注意，碳水化合物摄入应在长跑前1-3小时进行，保证食物有充分时间消化吸收。

二、适量蛋白质摄入

长跑前可少量摄入蛋白质，维持肌肉基本功能。低脂酸奶是不错的选择，其中的蛋白质在运动后有助于肌肉修复，但长跑前少量食用即可，一般建议摄入100-150克低脂酸奶。

三、水分补充

运动前1-2小时需补充水分，保持身体水分充足，一般建议补充300-500毫升水。对于特殊人群，糖尿病患者长跑前应选择低升糖指数的碳水化合物，避免血糖波动过大影响耐力表现；儿童长跑前则应选择易消化、低纤维的碳水化合物，如煮软的米饭等，防止运动中出现肠胃不适。