如何进行肱三头肌训练

肱三头肌训练包含徒手的双手间距略宽于肩宽的俯卧撑变体及模拟绳索下压动作，器械的哑铃颈后臂屈伸和肱三头肌训练器训练，训练前需进行5至10分钟慢跑等热身，训练后对肱三头肌静态拉伸，且要循序渐进依自身力量体能调整强度重量。

一、徒手肱三头肌训练

1.1俯卧撑变体：双手间距略宽于肩宽，身体呈直线，缓慢下降身体至胸部接近地面，然后发力推起，每组做8~12次，做3~4组。训练时需保持身体稳定，避免腰部塌陷或臀部翘起，有肩部伤病者应在无痛范围内进行。

1.2绳索下压模拟动作（无器械时）：模拟绳索下压动作，双手握住固定物体边缘，身体前倾，缓慢将前臂向身体下方下压，每组10~15次，做3组。需注意动作缓慢控制，关节活动度受限者先评估关节情况再进行。

二、器械肱三头肌训练

2.1哑铃颈后臂屈伸：坐在椅子上，手持哑铃举过头顶，缓慢将哑铃向头后下方降低至上臂与地面接近平行后发力还原，每组8~10次，做3组。使用哑铃时选合适重量，老年人或有肩部疾病史者需专业人士指导安全重量与幅度。

2.2肱三头肌训练器训练：坐在训练器前调整位置，双手握手柄缓慢将前臂向下压，每组重复12~15次，做3组。注意正确坐姿与手柄握持，保证身体稳定，心血管疾病患者训练前咨询医生。

三、注意事项

3.1训练前热身：进行5~10分钟慢跑、动态拉伸等热身，提高肌肉温度降损伤风险，长时间久坐者热身重要。

3.2训练后拉伸：训练结束后对肱三头肌静态拉伸，如手臂伸直用对侧手缓慢将前臂向身体方向牵拉，保持15~30秒，重复2~3次，柔韧性差者渐增幅度防过度拉伸。

3.3循序渐进：依自身力量体能循序渐进增强度重量，初学者重动作规范性非重量，从较轻哑铃重量开始渐增，随肌肉力量增强逐步加组数次数。