运动前1-2小时宜少量多次补充500-700毫升水打基础，运动中据强度时长小口多次补水，中等强度15-20分钟饮150-300毫升，强度大时长超1小时选含电解质饮品，运动后先喝500-1000毫升水再补电解质，儿童运动中更频繁少量喝低糖饮品，老年人缓慢少量多次饮且有慢性病遵医嘱。
一、运动前补水
1.1运动前1-2小时宜补充500-700毫升水，通过少量多次饮用方式，提前增加体内水分储备，为运动提供基础保障，尤其长时间或高强度运动者，提前补水可维持身体相对充足水化状态。
二、运动中补水
2.1根据运动强度与时长调整补水，中等强度运动每15-20分钟饮用150-300毫升水，若运动强度大、时长超1小时，可选择含电解质运动饮料，补充出汗丢失的钠、钾等电解质，维持体内电解质平衡，保障运动表现，如长距离跑步或高强度球类运动时，适当饮用含电解质饮品可稳定身体机能，且运动中应小口多次饮，避免一次性大量饮水致胃肠负担加重、出现腹胀、恶心等不适影响运动状态。
三、运动后补水
3.1运动后需补充丢失水分与电解质，先喝500-1000毫升水，再选择含电解质饮料或食用含电解质食物进一步补充流失钠、钾等，助身体恢复水电解质平衡，如运动后喝淡盐水或含电解质运动饮料，也可适量摄入富含电解质水果（如香蕉）促进身体快速恢复。
四、特殊人群补水注意事项
4.1儿童：儿童运动时代谢快、出汗多但身体调节弱，运动中需更频繁少量补水，每10-15分钟喝50-100毫升水，避免脱水，且要选适合儿童口味低糖饮品，减少对胃肠及血糖影响。
4.2老年人：老年人运动补水需谨慎，应缓慢少量多次饮，每次100-150毫升，避免一次性大量饮水加重心脏、肾脏负担，若有慢性疾病（如心脏病、肾病等），需在医生指导下合理补水，确保运动安全。
