运动前要做好5-10分钟动态热身并选合适装备，18-60岁及儿童青少年都需重视；运动中要控制强度，根据自身状况来，保持正确姿势，儿童青少年学技能时需专业指导；运动后要进行5-10分钟静态拉伸放松，及时补充营养并保证充足睡眠，特殊人群有相应特殊注意事项。
一、运动前的准备
1.热身运动：进行5-10分钟的动态热身，如快走、高抬腿、开合跳等，可提高身体温度，激活肌肉、关节和神经系统，以足球运动为例，动态热身能让腿部肌肉得到充分激活，降低运动中腿部肌肉拉伤等损伤的发生风险。一般来说，18-60岁的人群都应重视热身，儿童青少年在运动前更需做好热身，因为他们的关节灵活性相对较差，充分热身可减少关节损伤。
2.选择合适装备：根据不同运动选择适配装备，如跑步时穿专业跑鞋，其能提供良好的缓冲和支撑，减少对膝关节等部位的冲击；篮球运动中佩戴合适护具，如护膝、护腕等，可保护关节和肌肉。对于特殊人群，如体重较大者，选择更具缓冲功能的跑鞋至关重要，能减轻下肢关节压力。
二、运动中的注意事项
1.控制运动强度：根据自身身体状况调整运动强度，避免突然进行高强度运动。以有氧运动为例，健康成年人初始运动时心率应控制在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），随着身体适应可逐渐提高强度，但不能超出身体承受范围。老年人运动强度更要适中，避免因强度过大导致心脏等器官负担过重引发损伤。
2.保持正确姿势：无论是跑步、举重还是其他运动，都要保持正确姿势。以俯卧撑为例，正确姿势是身体呈一条直线，肘部弯曲角度约90度，若姿势错误，易导致肩部、腰部等部位受伤。儿童青少年在学习运动技能时，需在专业人员指导下保持正确姿势，防止因错误姿势影响身体发育和造成损伤。
三、运动后的恢复
1.放松活动：运动结束后进行5-10分钟的静态拉伸，如腿部拉伸、背部拉伸等，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和僵硬。例如长跑后进行腿部静态拉伸，可缓解腿部肌肉紧张。不同年龄人群放松活动的要求相似，但儿童青少年拉伸时要注意力度适中，避免过度拉伸造成损伤。
2.补充营养和休息：运动后及时补充蛋白质、碳水化合物等营养物质，帮助身体恢复。同时保证充足睡眠，一般成年人需要7-8小时睡眠，儿童青少年睡眠时间相对更长，如小学生需10-12小时睡眠，以促进身体各组织修复和机能恢复。特殊人群如糖尿病患者运动后补充营养需注意血糖变化，遵循医生或营养师的建议。
