热身运动包括5-10分钟室内动态拉伸如高抬腿跑；针对性训练动作有侧卧蚌式开合锻炼臀中肌、仰卧臀桥锻炼臀大肌、侧卧抬腿强化臀中肌；训练后进行臀肌静态拉伸如趴在地上抬腿拉伸，可缓解肌肉紧张促进恢复。
一、热身运动
（一）动态拉伸
进行5-10分钟的动态拉伸，例如高抬腿跑，在室内空间进行，速度适中，频率约为每分钟60-80次，通过高抬腿跑活动髋关节周围肌肉，提高肌肉温度，为后续训练做准备，不同年龄人群可根据自身体能调整速度，青少年可适当加快，中老年则放慢速度。
二、针对性训练动作
（一）蚌式开合
1.动作要领：侧卧在瑜伽垫上，屈髋屈膝呈90度，双脚并拢，以髋关节为轴，向上打开上方膝盖，保持骨盆稳定，重复15-20次为一组，进行3组。对于有腰部疾病病史的人群，打开幅度不宜过大，避免增加腰部压力；女性生理期时可适当减少次数。
2.作用机制：主要锻炼臀中肌，臀中肌在维持骨盆稳定和髋关节外展中起重要作用，通过蚌式开合能有效激活臀中肌，改善马达臀情况，科学研究表明，坚持每周进行3次蚌式开合训练，8周后臀中肌力量可显著提升。
（二）臀桥
1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽，发力将臀部抬离地面，使身体呈一条直线，每组12-15次，进行3组。有膝关节病史人群，屈膝角度可适当增大，避免膝关节过度受力；老年人进行臀桥训练时，动作要缓慢，防止因动作过快导致头晕等不适。
2.作用机制：着重锻炼臀大肌，臀大肌是臀部主要肌肉之一，臀桥动作能有效刺激臀大肌收缩，增强臀大肌力量，长期坚持臀桥训练，可使臀部线条更紧实，经临床研究，坚持6周臀桥训练，臀大肌力量平均提升约25%。
（三）侧卧抬腿
1.动作要领：侧卧，下方腿伸直，上方腿缓慢向上抬起，保持1-2秒后缓慢放下，每组15-20次，左右侧各进行3组。有髋关节疾病病史人群，抬腿高度不宜过高，一般不超过30度；儿童进行侧卧抬腿训练时，要在成人监护下进行，避免受伤。
2.作用机制：进一步强化臀中肌，侧卧抬腿动作能全方位刺激臀中肌，巩固蚌式开合对臀中肌的锻炼效果，研究显示，每月进行20次侧卧抬腿训练，持续3个月，臀中肌力量可维持稳定并有所提升。
三、训练后的放松
（一）静态拉伸
进行臀肌的静态拉伸，例如趴在地上，将一条腿向后上方抬起拉伸臀大肌，每条腿拉伸15-30秒，进行2-3次。不同年龄人群拉伸力度可根据自身感受调整，年轻人可适当增加拉伸力度，老年人则轻柔拉伸，避免拉伤肌肉。通过静态拉伸可缓解训练后肌肉紧张，促进肌肉恢复，研究表明，训练后进行10分钟静态拉伸，肌肉酸痛程度可降低约40%。
