正常人体腹直肌一般为6块不存在十块腹肌情况，练腹肌需降低体脂率通过有氧运动与饮食控制来实现，还需进行卷腹、平板支撑、仰卧举腿等腹部力量训练，老年人应选温和运动、孕妇产后遵医嘱逐步锻炼、有腰部疾病人群咨询医生选合适方式。
一、人是否有十块腹肌
正常人体的腹直肌一般是6块，分为上、中、下部分，呈现为“6块腹肌”的常见形态，并不存在十块腹肌的生理结构。腹直肌被腹直肌鞘包裹，左右两侧对称分布，通常可见6块明显的肌块，是由腹直肌上的腱划分隔形成，腱划将腹直肌分成多个部分，并非额外的“腹肌块”。
二、如何练出腹肌
（一）降低体脂率
1.有氧运动：需进行有氧运动来消耗全身脂肪，例如慢跑，每周坚持3-5次，每次30分钟以上，速度保持在中等强度，以心率达到（220-年龄）×60%-70%为宜；游泳也是很好的有氧运动方式，每周可进行2-4次，每次持续30分钟左右，能有效帮助燃烧脂肪，为腹肌显现创造条件。一般男性体脂率需低于15%、女性低于20%时，腹肌才较易显现。
2.饮食控制：保持均衡饮食，控制热量摄入。增加蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等，有助于维持肌肉量；减少高糖、高脂肪食物的摄取，如蛋糕、油炸食品等，避免热量过剩转化为脂肪堆积。
（二）腹部力量训练
1.卷腹：仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚着地，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，使肩部离开地面，每次做3组，每组12-15次。注意抬起时呼气，下落时吸气，动作要缓慢稳定，避免颈部过度用力。
2.平板支撑：双肘和双脚支撑地面，身体呈一条直线，腹部肌肉收紧，保持这个姿势，每次坚持30-60秒，可做3组。平板支撑能有效锻炼腹部、腰部等核心肌群。
3.仰卧举腿：仰卧位，双腿伸直，缓慢将双腿抬起至与地面呈90度，再慢慢放下，每组做10-15次，做3组。此动作主要针对下腹肌肉的锻炼。
三、特殊人群注意事项
1.老年人：应避免剧烈的腹部训练，可选择温和的运动方式，如散步后配合轻度的腹部收缩练习，每次收缩保持5-10秒，重复10-15次，每周进行2-3次。因为老年人肌肉、关节等机能有所下降，剧烈运动易导致损伤。
2.孕妇产后：需在医生指导下逐步进行腹部锻炼，产后6周可先从简单的腹式呼吸开始，逐步过渡到轻度的腹部收缩训练，避免过早进行高强度腹部训练对身体造成伤害，且要根据自身恢复情况调整训练强度。
3.有腰部疾病人群：在训练前需咨询医生，选择合适的训练方式，如腰部有损伤的人群应避免卷腹等可能加重腰部负担的动作，可选择游泳等对腰部压力较小的运动来辅助锻炼腹部，同时训练时要注意动作的规范性和轻柔性。
