肥胖者锻炼腹肌先进行2-4周中等强度全身性有氧运动改善心肺功能等，后引入基础核心稳定性训练如平板支撑，再逐步过渡到腹肌针对性锻炼如仰卧卷腹，有基础疾病者运动需关注相应情况，生理期女性暂停腹部压力大训练，腰部劳损男性渐进训练，儿童先低强度全身性活动待成熟后循序渐进锻炼。
一、前期全身性运动准备阶段
肥胖者开始锻炼腹肌前需先进行全身性有氧运动来提升身体基础状况。建议每周进行3-5次中等强度全身性有氧运动，如快走，速度保持在每分钟6-8公里，每次持续30分钟以上；慢跑时心率维持在（220-年龄）×60%-70%的范围，每次持续20-30分钟；游泳则每周进行2-3次，每次30分钟左右。一般建议进行2-4周的全身性有氧运动，目的是改善心肺功能、消耗多余脂肪，为后续腹肌锻炼奠定基础，因为肥胖者初始心肺功能和体能相对较弱，直接进行腹肌锻炼易因耐力不足出现运动困难及增加损伤风险。
二、基础核心稳定性训练引入阶段
在全身性运动进行2-4周后，可逐步引入基础核心稳定性训练，为腹肌锻炼做准备。例如平板支撑基础版，初始每次保持10-30秒，每天进行3-5组，随着身体适应能力提升，可逐渐增加保持时间至每次30秒-1分钟，组数可增加到5-8组。此阶段主要是增强核心部位的基础力量和稳定性，避免直接进行高强度腹肌锻炼时因核心稳定性差导致姿势错误引发损伤。对于有基础疾病的肥胖者，如患有高血压，在进行全身性运动及后续核心稳定性训练时需密切关注血压变化，运动强度应在医生指导下进行调整；患有糖尿病的肥胖者要注意运动前后血糖监测，避免运动中出现低血糖等情况。女性肥胖者若处于生理期，应暂停平板支撑等可能对腹部压力较大的训练，可改为进行一些温和的瑜伽拉伸等活动来维持身体柔韧性；男性肥胖者若日常工作导致腰部已有一定劳损，在引入核心稳定性训练时要更加缓慢渐进，避免加重腰部损伤。
三、逐步过渡到腹肌针对性锻炼阶段
当经过4-8周的全身性运动和基础核心稳定性训练，身体适应情况较好时，可逐步过渡到腹肌针对性锻炼。比如进行仰卧卷腹，初始每组进行10-15次，每天3-4组，随着腹部力量进一步增强，可逐渐增加每组次数至15-20次，组数增加到4-5组。但在整个过渡及后续腹肌锻炼过程中，仍需根据自身身体反应灵活调整，若出现明显疲劳、疼痛等不适症状应及时减少锻炼强度或暂停锻炼。对于儿童肥胖情况，由于儿童身体处于发育阶段，不建议过早进行高强度腹肌锻炼，应先通过低强度的全身性活动如跳绳（速度适中）、骑自行车等促进身体整体发育和体能提升，待青少年阶段身体发育相对成熟后，再参考上述成人肥胖者的锻炼安排逐步开始合理的腹肌锻炼计划，但也需严格遵循循序渐进原则，充分考虑儿童身体特点和承受能力。
