平板支撑需双肘弯曲支撑地面肩肘垂直于地双脚踩地身体离地躯干伸直头肩胯踝在同一平面腹肌盆底肌收紧脊椎延长眼视地面均匀呼吸可锻炼核心肌群多数女性适用初练可从短时长渐增；仰卧起坐躺垫上屈膝平脚抱头靠腹部力量抬肩离地面再放下可练腹部力量成年女性适用腰有旧伤慎行；靠墙静蹲背贴墙双脚分开与肩同宽下蹲至大腿与地面平行小腿与地面垂直可练腿部肌肉尤其股四头肌和臀部肌肉想增强腿部力量等女性适用膝有问题需遵医嘱；高抬腿在地面站立一条腿快速上抬使大腿与地面平行另一条腿蹬地交替进行可提心肺功能练腿部肌肉多数女性适用膝有疾病注意幅度速度；臀桥仰卧垫上屈膝脚踩地脚跟近臀抬臀使身体从肩到膝成直线再放下可练臀部和腰部肌肉女性适用腰有问题注意动作幅度。
一、平板支撑
1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
2.功效及适用人群：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉。对于大多数女性来说都适用，尤其适合想要增强核心力量、改善体态的人群。一般每次可以保持30-60秒，可重复3-4组。对于刚开始锻炼的女性，可以先从较短时间开始，逐渐增加时长。
二、仰卧起坐
1.动作要领：躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，肩膀离开地面，然后缓慢放下，重复进行。
2.功效及适用人群：仰卧起坐主要针对腹部肌肉进行锻炼，能增强腹部力量。一般成年女性较为适合，每次可以做15-30次，做3-4组。需要注意的是，腰部有旧伤的女性要谨慎进行，避免加重腰部损伤。
三、靠墙静蹲
1.动作要领：背部紧贴墙壁，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势。
2.功效及适用人群：靠墙静蹲主要锻炼腿部肌肉，尤其是大腿前侧的股四头肌和臀部肌肉。适合想要增强腿部力量、改善下肢肌肉力量不均衡的女性。每次可以保持1-3分钟，可做3-4组。对于膝关节有问题的女性，如膝关节疼痛、损伤等，需要在医生指导下进行，避免加重膝关节负担。
四、高抬腿
1.动作要领：在地面上站立，然后一条腿快速向上抬起，尽量使大腿与地面平行，另一条腿快速蹬地，双腿交替进行，速度可以根据自身情况调整。
2.功效及适用人群：高抬腿可以提高心肺功能，同时锻炼腿部肌肉。适合大多数女性，尤其是想要进行有氧锻炼和腿部塑形的人群。每次可以进行30-60秒，做3-4组。对于有膝关节疾病的女性，要注意抬腿的幅度和速度，避免过度刺激膝关节。
五、臀桥
1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩地，脚跟尽量靠近臀部，然后将臀部向上抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，然后缓慢放下，重复进行。
2.功效及适用人群：臀桥主要锻炼臀部肌肉和腰部肌肉。适合女性锻炼，每次可以做15-25次，做3-4组。对于腰部有问题的女性，要注意动作幅度，避免过度抬高臀部加重腰部负担。
