经期女性可进行低强度有氧运动、拉伸放松等适度运动，避免剧烈运动及增加腹压的动作，以缓解不适并维持生理平衡。
低强度有氧运动
选择散步、慢走、游泳（水温≥28℃）或椭圆机训练，心率控制在最大心率的60%-70%（约120次/分钟）。研究表明，这类运动可促进血液循环，降低前列腺素水平，缓解痛经及疲劳感。单次运动20-30分钟，每周3-4次为宜。
温和拉伸与放松运动
推荐阴瑜伽（如山式、蝴蝶式）、猫牛式或泡沫轴放松腰臀肌。拉伸能放松盆底肌群，减轻盆腔充血引起的腰背酸痛。避免腹部扭转、倒立等增加腹压的动作，保持呼吸均匀。
盆底肌基础训练
凯格尔运动（收缩肛门与阴道肌肉，每次持续3-5秒，放松2秒，重复10-15组）可增强盆底支撑力，改善经期盆腔坠胀感。经期训练时需避免过度发力，建议经量正常者在非经期开始系统练习。
特殊人群注意事项
经量过多、严重痛经或患有子宫内膜异位症、子宫肌瘤者，应暂停运动或仅选择散步。初经期或长期缺乏运动者，需从5-10分钟轻度活动开始，逐步增加强度。
明确禁忌运动
禁止快跑、HIIT、跳跃等剧烈运动，可能加重盆腔充血或引发经血逆流；避免冷水游泳、潜水等水上运动，经期宫颈口微开，易增加感染风险。若出现头晕、经量骤减或剧痛，需立即停止并就医。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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