基础腹肌训练有仰卧卷腹（腹部发力抬肩等）、平板支撑（双肘支撑身体等）、侧平板支撑（侧卧支撑等），训练频率建议每周2-3次且结束后需拉伸，初学者从低强度入手，孕妇避剧烈训练可轻度激活，腰部伤病者训练前咨询医生选压力小动作，儿童青少年以适度基础动作为主防影响发育。
一、基础腹肌训练动作
1.仰卧卷腹：①仰卧于瑜伽垫，双膝屈曲呈90度左右，双脚平踏地面，双手交叉轻置于脑后；②腹部发力带动上半身缓慢抬起，使肩部离开地面，保持2-3秒后缓慢放下，此为1次，每组进行10-15次，每次训练做3-4组。
2.平板支撑：①双肘弯曲支撑于地面，保证肩膀与肘关节垂直于地面，双脚踩地，使身体离开地面，保持躯干伸直状态，让头部、肩部、胯部及踝部维持在同一平面，同时收紧腹肌，每次保持30-60秒为1组，每次训练做3-4组。
3.侧平板支撑：①侧卧，利用下方的前臂和脚外侧支撑身体，上方腿伸直叠放于下方腿上，使身体离开地面，保持躯干伸直，每次保持30-60秒后换另一侧，每次每侧做2-3组，每组时长30-60秒。
二、训练频率与注意事项
训练频率建议每周进行2-3次，每次训练结束后需进行拉伸放松。对于初学者，应从低强度动作入手，逐步增加训练的难度与强度。特殊人群方面，孕妇需避免剧烈的腹肌训练，可在医生指导下开展轻度的腹部激活训练；存在腰部伤病的人群，训练前应咨询医生，选取对腰部压力较小的动作，例如平板支撑可适当降低难度；儿童青少年进行腹肌训练时，要以适度的基础性动作为主，防止因过度训练影响脊柱等的正常发育。
