下犬式可促进全身血液循环与新陈代谢助脂肪燃烧，动作是双手与双脚撑地臀部抬高成倒V形，肩部有损伤者需谨慎；战士二式能增强腿部力量锻炼核心肌群提升代谢速率，动作是双脚分开一侧腿屈膝90度另一侧腿伸直身体向屈膝侧扭转，孕妇需避免腰部过度扭转；三角式可拉伸身体侧面肌肉改善体态助力消耗腰部多余脂肪，动作是双脚打开身体向一侧伸展手臂呈三角状，膝关节疾病者需注意动作幅度；船式着重强化腹部核心肌群提高代谢率，动作是仰卧后缓慢抬起双腿与上半身成船形，腰部有疾病者需在专业人士指导下进行；桥式有助于锻炼臀部与背部肌肉促进全身血液循环，动作是仰卧屈膝缓缓抬高臀部，骨质疏松患者进行时要轻柔操作以防意外。
一、下犬式
下犬式通过充分伸展身体前后侧肌肉，促进全身血液循环与新陈代谢，有助于脂肪燃烧。动作要领为双手与双脚撑地，臀部抬高形成倒V形，保持30-60秒。该动作适合多数人群，但肩部有损伤者需谨慎，避免过度牵拉肩部造成不适。
二、战士二式
战士二式能有效增强腿部力量，锻炼核心肌群，提升身体代谢速率。具体动作是双脚分开一定距离，一侧腿屈膝呈90度，另一侧腿伸直，身体向屈膝一侧扭转，保持适当时间。孕妇需避免腰部过度扭转，以防影响胎儿稳定。
三、三角式
三角式可拉伸身体侧面肌肉，改善体态，助力消耗腰部多余脂肪。操作时双脚打开，身体向一侧伸展，手臂呈三角状。有膝关节疾病者需注意动作幅度，避免过度弯曲或伸展加重关节负担。
四、船式
船式着重强化腹部核心肌群，提高身体代谢率。动作是仰卧后缓慢抬起双腿与上半身成船形，初练者可从较短时间开始尝试。有腰部疾病者需在专业人士指导下进行，避免因姿势不当加重腰部损伤。
五、桥式
桥式有助于锻炼臀部与背部肌肉，促进全身血液循环。动作是仰卧屈膝，缓缓抬高臀部，需留意腰部不要过度用力。骨质疏松患者进行该动作时要轻柔操作，防止因骨骼脆弱引发意外。
