月经期减肥可结合生理特点，通过适度饮食调整（增加营养、控制热量）和低强度运动实现，需避免过度节食或剧烈运动，特殊人群（如痛经者、青少年）需个性化调整，优先非药物干预。
一、饮食调整：1. 增加营养摄入，选择含铁（瘦肉、动物肝脏）、蛋白质（鸡蛋、豆类）及膳食纤维（全谷物、菠菜）食物，维持经期代谢与免疫力；2. 控制热量但避免过度节食，优先低GI食物（燕麦、糙米）稳定血糖，减少高糖零食；3. 每日饮水1500~2000ml，避免水肿加重，可饮用生姜红枣茶促进血液循环；4. 少食多餐，每餐200~300大卡，避免暴饮暴食。
二、运动建议：1. 选择低强度运动，如快走（20分钟/天）、阴瑜伽（猫牛式、婴儿式）、静态拉伸（腿部后侧、腰部），促进盆腔血液循环但减少压力；2. 避免剧烈运动（跑步、卷腹）及腹部发力动作，降低痛经或月经量增多风险；3. 运动心率维持在最大心率50%~60%（约100~120次/分钟），单次20~30分钟，每周3~4次；4. 运动后补充蛋白质（酸奶）与淡盐水，避免电解质失衡。
三、生活习惯优化：1. 保证7~9小时睡眠，睡眠不足升高皮质醇、降低瘦素，加剧食欲与脂肪囤积；2. 避免咖啡因（咖啡、浓茶）摄入，可能加重焦虑与水肿；3. 热敷腹部（40℃温水袋）15分钟，促进经血排出，缓解痛经以便维持计划；4. 每小时起身活动5分钟，预防久坐导致的代谢减缓与脂肪堆积。
四、特殊人群注意事项：1. 青少年（12~18岁）：BMI＜18.5者暂停减肥，优先保证蛋白质（每日1.2g/kg体重）与钙摄入（牛奶、豆制品），避免影响骨骼发育；2. 痛经严重者：暂停运动，优先采用非药物干预（热敷、生姜水），症状缓解后恢复低强度运动；3. 多囊卵巢综合征患者：结合激素水平调整计划，优先低升糖指数饮食改善胰岛素抵抗，避免快速减重；4. 避孕药使用者：月经周期激素水平波动小，减肥计划同步调整（如排卵期前增加运动强度），避免干扰药物代谢。
