下犬式需双膝跪地双手与肩同宽撑地臀部抬高呈倒V形健康人群保持相应时长孕妇需专业指导战士二式双脚分特定角度姿势可增强腿部力量等健康人每组时长及次数膝关节旧伤人群注意角度船式仰卧抬双腿上半身呈V字形锻炼腹部核心健康人保持时长及腰部有疾者注意缓慢树式站立重心移一侧腿弯曲脚放内侧双手合十平衡差者靠墙练老年人需辅助拜日式为连贯动作组合能提升心率等初学者先缓慢关节活动度差者适当调整幅度。
一、下犬式：1.动作要领为双膝跪地，双手与肩同宽撑地，手指向前，臀部向上抬高，使身体呈倒V字形，保持该姿势时需均匀呼吸，坚持一定时间。此动作可拉伸全身肌肉，包括腿部、背部、手臂等，促进身体血液循环与代谢，帮助消耗热量。2.对于健康人群可每次保持30-60秒，重复3-5组；孕妇需在专业指导下进行，避免过度用力导致腹部受压。
二、战士二式：1.双脚分开约一腿长，右脚外转90度，左脚内扣约30度，右膝弯曲成90度，大腿与地面平行，左膝伸直，身体向右侧扭转，右手触碰右脚踝（或伸直向上），双眼看向右手指向方向。该动作能增强腿部力量，提升核心稳定性，同时促进身体代谢，消耗腿部与腹部脂肪。2.健康人群每组保持15-30秒，左右侧各进行2-3组；膝关节有旧伤人群需注意弯曲角度不宜过小，避免加重损伤。
三、船式：1.仰卧于地面，双腿伸直并拢，双手放于身体两侧，然后同时将双腿、上半身抬起，使身体呈“V”字形，腹部收紧。船式可有效锻炼腹部核心肌群，提高身体代谢率，帮助燃烧腹部脂肪。2.健康人群每次可保持10-20秒，重复3-5组；腰部有疾病者需缓慢进行，避免腰部过度用力导致疼痛加剧。
四、树式：1.站立，双脚并拢，将重心移至一侧腿，另一侧腿弯曲，脚放在对侧大腿内侧，双手在胸前合十，保持身体平衡。树式有助于提升身体平衡能力，同时刺激腿部肌肉，促进脂肪燃烧，还能锻炼核心稳定性。2.平衡能力较差人群可先靠墙进行练习，避免摔倒；老年人练习时需有人在旁辅助，确保安全。
五、拜日式：1.拜日式是一系列连贯的动作组合，包括站立前屈、瑜伽蹲、平板式、八体投地式、眼镜蛇式、上犬式、下犬式等动作。通过连续的动作流动，能快速提升心率，增强身体柔韧性与代谢率，长时间练习可有效消耗热量达到减肥目的。2.初学者可先缓慢进行，熟悉动作顺序后再逐渐加快速度；关节活动度较差人群可根据自身情况适当调整动作幅度，避免强行拉伸造成损伤。
