有氧运动类含慢跑（每周3-5次每次30-60分钟提升心肺功能，体重较大者初期可缩短时间降速度）、游泳（每周2-3次每次约40分钟，需热身补水，对关节压力小）、骑自行车（分户外室内，户外留意交通，室内可调节强度）；力量训练类有深蹲（锻炼大腿臀部等，每组8-12次做3-4组，初学者先徒手）、俯卧撑（锻炼胸肩手臂等，初学者从跪姿开始）、引体向上（借助器械锻炼背臂等，按自身能力每组5-8次做2-3组）；球类运动类包含篮球（每周1-2次每次约60分钟，需防护）、足球（每周1-2次每次约60分钟，注意场地安全）；特殊人群中儿童青少年控运动强度选适合项目，孕妇遵医嘱选低强度全身运动，老年人选温和运动并注意热身心率等。
一、有氧运动类
1.慢跑：每周坚持3~5次，每次持续30~60分钟为宜，能提升心肺功能，促进身体脂肪氧化分解。慢跑时需保持适当速度，以自身能持续运动且不感过度吃力为准，对于体重较大者，初期可适当缩短单次运动时间并降低速度，逐渐适应。
2.游泳：是极佳的全身运动方式，对关节压力小，不同泳姿均能锻炼全身肌肉，如蛙泳可锻炼上肢、下肢及核心肌群，自由泳能全面调动身体各部位。每周可进行2~3次，每次运动时长约40分钟，游泳前要做好热身，避免抽筋等情况，且游泳后需注意补充水分。
3.骑自行车：包括户外骑行与室内动感单车。户外骑行需留意交通状况，保证安全，每周可进行3~4次，每次时长30分钟以上；室内动感单车可依据自身运动强度进行调节，能有效锻炼腿部、臀部及核心等部位肌肉，运动时要保持正确坐姿，避免腰部受伤。
二、力量训练类
1.深蹲：能锻炼大腿、臀部等部位肌肉，每组进行8~12次，做3~4组。深蹲时要保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，初学者可先从徒手深蹲开始，逐渐增加难度，如有膝关节病史者需谨慎进行，避免加重关节负担。
2.俯卧撑：可锻炼胸、肩、手臂等部位肌肉，初学者可从跪姿俯卧撑入手，逐渐过渡到标准俯卧撑，每组进行10~15次，做3~4组。进行俯卧撑时要注意身体保持直线，腹部收紧，避免腰部塌陷。
3.引体向上（借助器械）：能锻炼背部、手臂等部位肌肉，根据自身能力进行，每组5~8次，做2~3组。使用器械时要确保设备稳固，避免发生意外。
三、球类运动类
1.篮球：比赛过程中需频繁跑动、跳跃、变向等，一场篮球运动能消耗较多热量，每周可参与1~2次，每次运动时长约60分钟。参与篮球运动时要注意防护，佩戴好护具，避免碰撞受伤，对于有心血管病史者需评估身体状况后再参与。
2.足球：是全身性运动，包含奔跑、传球、射门等动作，每周可进行1~2次，每次运动时长约60分钟。参与足球运动时要注意场地安全，避免摔倒受伤，有膝关节、踝关节病史者需谨慎选择。
特殊人群注意事项：儿童青少年进行全身运动要控制运动强度，选择适合其体能的项目，避免过度疲劳，如慢跑、跳绳时要注意场地安全；孕妇需在医生指导下选择低强度全身运动，如水中漫步等，避免剧烈颠簸及高风险动作；老年人应选择温和全身运动，如慢走、太极拳等，运动前充分热身，运动中留意心率与身体反应，防止关节过度损伤。
