经期适合选择低强度有氧运动（如散步、瑜伽）、温和力量训练及拉伸运动，避免剧烈运动；运动时长控制在20-30分钟/次，每周3-4次，结合均衡饮食辅助减肥。
- 低强度有氧运动：适合大多数女性，如快走（心率维持在最大心率的60%-70%）、游泳、骑自行车等。研究表明，此类运动可促进血液循环，缓解经期水肿与腰腹不适，同时通过持续低强度热量消耗辅助体重管理，单次运动建议20-30分钟。
- 温和瑜伽/普拉提：推荐婴儿式、蝴蝶式、猫牛式等动作，避免倒立、腹部扭转幅度大及负重练习。这类运动通过轻柔拉伸改善盆腔血液循环，缓解痛经及腰背紧张，单次练习15-20分钟即可，运动后可配合热敷腹部舒缓不适。
- 轻柔力量训练：以自重训练为主，如靠墙静蹲（每次30秒，2-3组）、坐姿抬腿（每组10次，2组）。此类训练可增强基础代谢，维持肌肉量，避免过度负重（如哑铃重量不超过2kg），避免屏气发力（如避免腹部核心瞬间收紧）。
- 特殊人群注意事项：痛经严重者应缩短运动至5-10分钟（优先散步），避免运动诱发子宫收缩；经量过多者暂停力量训练，仅进行低强度活动；妇科疾病患者（如子宫内膜异位症）需咨询医生后制定方案；青少年（12-18岁）避免超过日常活动量20%，侧重关节灵活性训练。
- 运动前后护理：运动前充分热身（5-10分钟动态拉伸），运动后补充含蛋白质的温水（如牛奶、酸奶），避免生冷饮食；经期身体对水分流失敏感，每日饮水不少于1500ml，运动中每10分钟补充100-150ml温水。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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