易消化的碳水化合物类可选全麦面包、燕麦片、米糊等能持续供能且不致血糖过快波动；少量优质蛋白类可吃水煮蛋、低脂酸奶等维持肌肉功能或助恢复但不宜过量，乳糖不耐受者选无乳糖酸奶；清淡液体类适量饮温水，喜欢有味饮品可选少量淡盐水但盐量不能多，糖尿病患者选无糖电解质水，儿童饮水要适量分多次少量饮用。
一、易消化的碳水化合物类
1.具体食物及原理：可选择全麦面包，其富含膳食纤维且消化相对缓慢，能持续为身体提供能量。研究表明，全麦面包中的碳水化合物释放能量较为稳定，不会导致血糖过快波动。例如，一杯燕麦片也是不错的选择，燕麦中的碳水化合物能在跑步前1-2小时食用，燕麦中的β-葡聚糖等成分有助于维持运动中的能量供应。对于儿童来说，年龄较小的儿童可选择少量的米糊，米糊容易消化，能为孩子跑步时提供必要能量，且不会给胃肠道造成过重负担。
二、少量优质蛋白类
1.具体食物及原理：可以吃一个水煮蛋，水煮蛋中的优质蛋白能够在一定程度上维持肌肉的基本功能，且消化吸收相对平稳。对于成年人，也可选择低脂酸奶，酸奶中的蛋白质和钙等营养成分有助于运动后的身体恢复，同时酸奶中的益生菌对肠道健康也有好处。但需要注意的是，蛋白类食物不宜过量，以免在跑步时引起胃肠道不适。对于有乳糖不耐受的人群，应避免选择普通酸奶，可选择无乳糖酸奶。儿童的话，若年龄稍大且胃肠道适应较好，可少量食用水煮蛋，但要注意避免误吸等情况。
三、清淡的液体类
1.具体食物及原理：适量饮用温水是很重要的，跑步前补充适量温水可以帮助维持身体的水分平衡，促进新陈代谢。对于喜欢有一定味道的饮品的人，可选择少量的淡盐水，淡盐水能补充跑步时因出汗丢失的钠等电解质，但要注意盐的量不能过多，以免加重肾脏负担。对于糖尿病患者，跑步前不宜饮用含糖饮料，可选择无糖的电解质水来补充水分和电解质。儿童跑步前饮水也要适量，避免一次性饮用过多导致跑步时腹部不适，可分多次少量饮用温水。
