有氧运动类包含慢跑，每周坚持3-5次每次30分钟以上可促进身体代谢消耗四肢脂肪，不同年龄段调整速度，儿童不建议过早高强度；游泳是四肢锻炼均衡的有氧运动，每周进行2-3次每次40分钟左右长期坚持可使四肢线条更紧致，儿童游泳需成人陪同，有肩部或腿部旧伤人群需咨询医生选合适姿势；力量训练针对性动作有俯卧撑，可增强手臂肌肉力量，从跪姿渐过渡至标准，每周进行3-4次每次3组每组8-12个，青少年注意动作规范，成年人依自身体能调整组数与个数；深蹲能锻炼大腿与臀部肌肉，初学者先从徒手深蹲开始，双脚与肩同宽缓慢下蹲至大腿与地面平行后起身，每周进行3次每次3组每组10-15个，孕妇、有膝关节旧伤人群不适合；平板支撑能锻炼手臂、腹部与腿部肌肉提升身体代谢率，每次保持30-60秒进行3-4组，每周3-5次，有腰部疾病人群进行前需咨询医生依自身情况调整支撑时间与频率。
一、有氧运动类
1.慢跑：慢跑为全身性有氧运动，每周坚持3-5次、每次30分钟以上的慢跑，可促进身体代谢、消耗热量以减少四肢脂肪。不同年龄段人群可调整速度，年轻人可适当加快，中老年人需保持适中速度，避免过度疲劳致伤，儿童不建议过早进行高强度慢跑。
2.游泳：游泳是四肢锻炼均衡的有氧运动，自由泳划水锻炼肩部与手臂肌肉，蛙泳蹬腿锻炼腿部肌肉，每周进行2-3次、每次40分钟左右的游泳，长期坚持可使四肢线条更紧致。儿童游泳需成人陪同保安全，有肩部或腿部旧伤人群需咨询医生后选合适姿势。
二、力量训练针对性动作
1.俯卧撑：标准俯卧撑可增强手臂肌肉力量、改善手臂线条，可从跪姿俯卧撑渐过渡至标准俯卧撑，每周进行3-4次、每次3组、每组8-12个。青少年要注意动作规范，避免腰部过度弯曲，成年人依自身体能调整组数与个数。
2.深蹲：徒手深蹲可锻炼大腿与臀部肌肉、促进全身代谢，初学者先从徒手深蹲开始、双脚与肩同宽、缓慢下蹲至大腿与地面平行后起身，每周进行3次、每次3组、每组10-15个。孕妇、有膝关节旧伤人群不适合深蹲，避免对身体造成不良影响。
3.平板支撑：平板支撑能锻炼手臂、腹部与腿部肌肉、提升身体代谢率，每次保持30-60秒、进行3-4组、每周3-5次。有腰部疾病人群进行前需咨询医生，依自身情况调整支撑时间与频率。
