下犬式可促进全身血液循环与新陈代谢、提升基础代谢率助力热量消耗，动作要领为双脚与髋同宽踩地、双手撑地与肩同宽、臀部向上抬起成倒V字形等且腰椎疾病者需专业人士指导；拜日式是连贯动作序列能显著提升心率、增加能量消耗并促进脂肪分解含多种动作且孕期和高血压者有调整注意事项；船式针对核心肌群锻炼强化腹部腰部肌肉力量并促进全身新陈代谢，动作是仰卧位双腿伸直抬起与地面成一定角度、双手向前伸展呈“V”字形等且膝关节旧伤和老年人有注意事项；战士二式能拉伸腿部外侧及胸部肌肉、锻炼腿部力量提高运动耐力助力热量消耗，练习时双脚分开一大步、一侧腿屈膝另一侧腿伸直、身体扭转等且膝关节退行性病变和肥胖下肢关节承受压力较大者有注意事项。
一、下犬式
下犬式通过伸展腿部后侧、背部及手臂肌肉，可有效促进全身血液循环与新陈代谢。研究表明，坚持每日进行一定时长的下犬式练习，能帮助提升身体的基础代谢率，进而助力热量消耗。其动作要领为：双脚与髋同宽踩地，双手撑地与肩同宽，臀部向上抬起，形成倒V字形，保持该姿势15-30秒，可重复3-5组。对于有腰椎疾病的人群，需在专业人士指导下进行，避免腰部过度用力。
二、拜日式
拜日式是由多个连贯动作组成的序列，包含伸展、扭转、前屈等多种动作，能显著提升心率，增加能量消耗。该序列综合调动全身肌肉参与运动，长期坚持可有效促进脂肪分解。具体动作包括：站立前屈、斜板式、眼镜蛇式等依次连贯完成，整个过程持续约5-10分钟，每周可进行3-5次。孕妇在孕期的不同阶段需调整动作幅度，避免腹部过度受压；高血压患者需注意动作衔接的平缓，防止血压波动过大。
三、船式
船式主要针对核心肌群进行锻炼，强化腹部、腰部肌肉的力量，同时能促进全身新陈代谢。有研究显示，定期练习船式可增强身体对能量的消耗能力。动作做法为：仰卧位，双腿伸直抬起与地面成30-45度角，双手向前伸展，保持身体呈“V”字形，维持10-20秒后缓慢放下，重复3-5组。膝关节有旧伤的人群需控制腿部抬起的幅度，避免加重损伤；老年人进行该动作时要缓慢操作，防止因平衡不佳导致摔倒。
四、战士二式
战士二式能拉伸腿部外侧及胸部肌肉，同时锻炼腿部力量，有助于提高身体的运动耐力，进而促进热量消耗。练习时双脚分开一大步，一侧腿屈膝，另一侧腿伸直，身体扭转，双眼看向伸直腿的脚尖方向，保持30秒左右后换另一侧。有膝关节退行性病变的人群要注意屈膝角度不宜过小，避免加重关节负担；肥胖且下肢关节承受压力较大者，可在练习时借助辅助工具保持平衡。
