久坐后可先进行热身运动，包括转动颈部、腰部绕动、原地踏步；然后进行有氧运动，如快走、慢跑；接着进行拉伸运动，包括腿部、背部、肩部拉伸；最后进行力量训练，如腿部力量训练、核心力量训练，运动时要根据自身情况合理选择方式强度，出现不适立即停止并咨询专业人士。
有氧运动
快走：适合大多数人群，包括不同年龄、性别和身体状况的人。开始时速度不宜过快，以每分钟60-80步为宜，逐渐增加速度到每分钟100-120步，每次快走时间可从10分钟开始逐渐增加到30分钟以上。快走能提高心肺功能，促进全身血液循环，对于久坐导致的身体代谢减缓有改善作用。对于有心血管病史的人群，要注意根据自身身体状况调整速度和时间，避免过度劳累。
慢跑：如果身体状况允许，可进行慢跑。开始慢跑前要先进行充分热身，慢跑时保持步伐轻盈，速度以自己能持续运动为宜，一般每次慢跑15-20分钟左右。慢跑比快走能更有效地提高心肺耐力，但对于关节有旧伤或体重较大的人群，要谨慎进行，避免加重关节负担。
拉伸运动
腿部拉伸：站立位，一只脚向前迈出一步，后腿伸直，身体缓慢向前倾，感受后腿后侧肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧腿进行。对于久坐导致腿部肌肉紧张、酸胀的人群，这种拉伸能有效缓解肌肉紧张。青少年进行腿部拉伸时要注意动作幅度适中，避免拉伤。
背部拉伸：坐姿，双手交叉抱头，身体缓慢向后仰，感受背部肌肉的拉伸，保持15-30秒。久坐易导致背部肌肉疲劳，背部拉伸可改善背部肌肉状态。对于有背部疾病史的人群，拉伸幅度要根据自身情况调整，避免引起疼痛加重。
肩部拉伸：站立或坐姿，一只手绕过头部，用另一只手轻轻拉拽绕过头部的手，感受肩部肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧肩。久坐使用电脑等情况易导致肩部肌肉紧张，肩部拉伸可缓解这种紧张状态。不同年龄段人群都可进行，但要注意拉拽力度适中。
力量训练
简单的腿部力量训练：坐姿抬腿，坐在椅子上，双腿伸直缓慢抬起，然后缓慢放下，重复10-15次。这能增强腿部肌肉力量，对于久坐后想要增强腿部力量的人群适用。对于老年人，可根据自身力量适当减少次数和难度。
核心力量训练：仰卧屈膝，双手抱头，腹部用力将上半身缓慢抬起，保持2-3秒后缓慢放下，重复10次左右。核心力量训练有助于改善久坐导致的腰部稳定性下降等问题。青少年进行核心力量训练时要注意动作规范，避免过度用力。
在进行久坐后的运动时，要根据自身的身体状况、年龄、性别等因素合理选择运动方式和运动强度，逐渐增加运动负荷，运动过程中如出现不适要立即停止运动并咨询专业人士。
