运动方式分有氧运动与力量训练等且有相应项目频率时间要求，运动强度依据心率把控有氧运动心率范围及力量训练强度标准，运动频率与时间有每周有氧运动时长等安排，特殊人群中儿童选趣味低强度运动、老年人选低冲击运动并注意心率等、慢性疾病人群运动前咨询及选合适方式。
一、运动方式选择
1.有氧运动：慢跑是常见有氧运动，中等强度慢跑时心率约为最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），每周宜坚持3-5次，每次30-60分钟，能有效消耗脂肪；游泳对关节压力小，适合多数人群，可每周进行2-4次，每次30分钟左右；骑自行车分室内与室外，每周可安排2-3次，每次持续20-50分钟不等。
2.力量训练：包含举重、俯卧撑、深蹲等，每周进行2-3次力量训练，针对不同肌群安排训练计划，如周一、周三练上肢与核心，周五练下肢，每个动作做2-3组，每组8-12次，力量训练可增加肌肉量，提高基础代谢率。
二、运动强度把控
运动强度可依据心率衡量，健康成年人有氧运动适宜心率范围为（220-年龄）×60%-（220-年龄）×70%。例如40岁人群，适宜心率范围是（220-40）×60%=108次/分钟至（220-40）×70%=126次/分钟，运动时保持心率在此区间可获较好减肥效果；力量训练以能完成规定组数与次数且有适度疲劳感但可坚持的强度为准。
三、运动频率与时间安排
每周中等强度有氧运动建议至少150分钟，可分散至5天，每天30分钟；或75分钟高强度有氧运动，如快跑等。若结合力量训练与有氧运动，可安排每周3次力量训练加3-4次有氧运动。有氧运动起始每次可从20分钟左右开始，逐步增加至30分钟以上，力量训练每次20-30分钟即可。
四、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童运动减肥需选趣味性强运动，像跳绳、踢毽子、游泳等，运动强度不宜过大，以身体微微出汗、无过度疲劳感为宜，每次运动时间控制在30分钟内，每周运动3-5次，避免长时间高强度运动影响骨骼发育。
2.老年人：老年人宜选低冲击运动，如散步、慢速太极拳等。散步可从每次10分钟左右开始，逐步增加至30分钟以上，每周坚持5次左右；太极拳动作缓慢，能增强身体柔韧性与平衡能力，且对关节压力小。运动时需监测心率，一般心率不超（220-年龄）×60%，还要避免在气温过高或过低时运动，运动前后做好热身与放松活动。
3.慢性疾病人群：患有冠心病者运动前需咨询医生，选合适运动方式与强度，可从低强度步行开始，运动中若出现胸痛、心悸等不适症状应立即停止运动；患有关节炎者可选择水中运动，如浅水中行走或游泳，减少关节承受压力。
