腹直肌分离可通过多种恢复训练方法改善，包括腹式呼吸训练（仰卧屈膝，鼻吸使腹隆起、口呼收缩腹部，孕期也可进行）、凯格尔运动变体（仰卧屈膝，收缩盆底肌时轻微收缩腹部，产后合适）、侧卧屈膝收腹训练（侧卧，下方腿伸直、上方腿屈膝拉向胸部并收缩同侧腹部，腰部有疾病者需调整）、平板支撑进阶训练（常规平板支撑开始，渐进行侧平板支撑等进阶，老人依状况调整强度）、坐姿收腹训练（坐姿前倾收缩腹部，上班族工作间隙可做，注意保持正确坐姿）。
一、腹式呼吸训练
1.原理：通过腹式呼吸可以帮助激活腹部深层肌肉，为腹直肌分离的恢复奠定基础。
2.方法：仰卧位，双膝屈曲，放松腹部。用鼻子缓慢吸气，使腹部隆起，感觉气息充满腹部；然后用嘴巴缓慢呼气，收缩腹部，让腹部下沉，每次训练持续5-10分钟，每天可进行3-4组。对于孕妇等特殊人群，在孕期也可进行腹式呼吸训练，有助于产后腹直肌的恢复，因为孕期随着子宫增大可能会导致腹直肌分离，而腹式呼吸能提前锻炼相关肌肉。
二、凯格尔运动变体
1.原理：凯格尔运动主要锻炼盆底肌，其变体可以间接对腹直肌起到一定的训练作用，增强腹部核心稳定性。
2.方法：仰卧位，双脚屈膝，脚掌平放在地面上。收缩盆底肌的同时，尝试轻微收缩腹部肌肉，保持3-5秒，然后放松，重复进行，每次训练10-15次，每天3-4组。对于产后女性，在身体恢复允许的情况下进行该训练较为合适，产后过早进行高强度训练可能不利于身体恢复，而这种相对轻柔的变体凯格尔运动有助于逐步恢复腹直肌功能。
三、侧卧屈膝收腹训练
1.原理：这种训练可以针对性地锻炼腹直肌两侧的肌肉，帮助恢复腹直肌的对称性。
2.方法：侧卧，下方的腿伸直，上方的腿屈膝。然后缓慢将上方屈膝的腿向胸部方向拉，同时收缩同侧的腹部肌肉，保持2-3秒后缓慢放下，每侧进行10-12次，每天进行2-3组。对于有腰部疾病的人群，在进行该训练时要注意幅度和力度，避免加重腰部不适，应在医生或康复治疗师的指导下进行适当调整。
四、平板支撑进阶训练
1.原理：平板支撑可以增强腹部核心肌群的力量，对于腹直肌分离的恢复有帮助，但需要在腹直肌分离情况允许的情况下逐步进行进阶。
2.方法：开始时可以进行常规的平板支撑，保持身体呈一条直线，腹部收紧，坚持30-60秒，每天进行2-3组。随着腹直肌恢复情况逐渐改善，可以进行侧平板支撑等进阶训练，侧平板支撑时身体侧卧，用forearm和脚外侧支撑身体，保持身体稳定，每侧坚持30秒左右，每天进行2-3组。对于老年人，进行平板支撑训练时要根据自身身体状况调整强度，避免因强度过大导致肌肉拉伤等问题，可先从较短时间的平板支撑开始。
五、坐姿收腹训练
1.原理：坐姿收腹训练可以在日常坐姿状态下锻炼腹直肌，方便在日常生活中随时进行。
2.方法：坐在椅子上，背部挺直，缓慢将上半身向前倾，同时收缩腹部肌肉，感觉腹部有收紧的力量，保持5-8秒后缓慢回到坐姿，重复进行10-15次，每天可进行3-4组。对于长时间久坐的上班族，利用工作间隙进行坐姿收腹训练有助于改善腹直肌分离情况，同时要注意保持正确的坐姿，避免因不良坐姿加重腹直肌分离。
