山式站立可建立平衡感、纠正体态、锻炼腿部肌肉控制力和核心肌群稳定性，适合初学者及有体态问题者；下犬式能拉伸背部腿部后侧肌肉、增强手臂肩部腿部力量，适合久坐者及想改善柔韧性力量者，孕妇需专业指导；三角式可拉伸侧腰腿部外侧肌肉、增强相关力量、改善平衡柔韧性，腰部疾病急性期需谨慎；树式强化平衡能力、锻炼腿部稳定性和核心肌群、拉伸髋关节周围肌肉，平衡感差者可练，轻微膝关节问题者需注意，孕妇需专业指导；坐姿前屈式拉伸腿部后侧及背部肌肉、缓解腿部背部紧张，长时间站立行走者可练，腰椎间盘突出症急性期需避免过度前屈。
一、山式站立
1.动作要领：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开约一个拳头的宽度，膝盖骨上提，收腹挺胸，脊柱向上延伸，双臂自然下垂于身体两侧，眼睛平视前方。
2.功效及意义：此动作能帮助建立身体的平衡感，纠正不良体态，同时锻炼腿部肌肉的控制力以及核心肌群的稳定性，对于初学者来说是基础的瑜伽站姿，有助于熟悉身体的发力点和整体的身体状态，一般人群均可练习，尤其适合刚开始接触瑜伽想要建立身体基本控制的人，对于有一定体态问题如轻微驼背、骨盆前倾等的人群也有一定的纠正作用。
二、下犬式
1.动作要领：双手与肩同宽撑地，手指向前，双脚与髋同宽，脚跟尽量踩地，将臀部向上抬高，使身体呈倒“V”字形，保持背部挺直，腹部内收。
2.功效及意义：能够拉伸背部、腿部后侧的肌肉，包括背部的竖脊肌、腿部的股后肌群等，增强手臂、肩部和腿部的力量。一般人群均可练习，尤其适合长时间久坐导致背部僵硬、腿部肌肉紧张的人群，对于想要改善身体柔韧性和力量的人有很好的帮助，孕妇在身体允许的情况下也可适当练习，但需在专业人士指导下进行。
三、三角式
1.动作要领：双脚打开约一腿长，右脚外转90度，左脚内扣约30度，双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸展，眼睛看向左手手指方向。
2.功效及意义：可以拉伸身体侧腰、腿部外侧的肌肉，增强腿部、腰部和肩部的力量，有助于改善身体的平衡能力和柔韧性。一般人群均可练习，对于经常久坐导致腰部僵硬、腿部外侧肌肉紧张的人群有较好的锻炼效果，有腰部疾病急性期的人群需谨慎练习，应在医生或专业瑜伽老师评估后决定是否练习。
四、树式
1.动作要领：站立，将重心移至一条腿上，另一条腿弯曲，将脚底放在站立腿的内侧，尽量靠近腹股沟处，双手在胸前合十，保持身体平衡。
2.功效及意义：进一步强化身体的平衡能力，同时锻炼腿部的稳定性和核心肌群，还能拉伸髋关节周围的肌肉。一般人群均可练习，尤其适合平衡感较差的人群，对于有轻微膝关节问题的人群，需注意弯曲腿的膝盖不要超过脚尖，避免加重膝盖负担，孕妇可在专业指导下练习，注意保持平衡防止摔倒。
五、坐姿前屈式
1.动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气时脊柱向上延伸，呼气时身体向前弯曲，用手去抓双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖。
2.功效及意义：有效拉伸腿部后侧的腘绳肌、背部的竖脊肌等，缓解腿部疲劳和背部紧张。一般人群均可练习，尤其适合长时间站立或行走导致腿部后侧肌肉紧张的人群，对于有腰椎间盘突出症急性期的人群需避免过度前屈，应在康复后在专业指导下逐步练习。
