蔬菜类有绿叶蔬菜如富含维生素等的菠菜和水分高热量低的生菜，根茎类蔬菜如含碳水化合物等的土豆和有保护胃黏膜作用的山药；水果类有富含果胶等的苹果和有清热润肺功效的梨；谷物类有易消化的精白米和含更多营养成分的糙米及易消化的清汤面；肉类及蛋类有脂肪含量低的去皮鸡肉和优质蛋白质来源的鸡蛋；水产类有肉质鲜嫩脂肪低的鲈鱼和富含蛋白质等的虾仁。
绿叶蔬菜：如菠菜、生菜等。菠菜富含维生素（如维生素A、维生素C等）、矿物质（如铁、钙等），每100克菠菜中含有一定量的膳食纤维，有助于肠道蠕动。生菜则水分含量高，热量低，富含维生素K等，对维持身体正常生理功能有益，适合各类人群，尤其是需要控制体重或追求清淡饮食的人，比如减肥人群可多吃生菜来增加饱腹感又低热量。
根茎类蔬菜：例如土豆、山药等。土豆含有碳水化合物、维生素C等，山药则富含淀粉酶等多种营养成分，山药中的黏蛋白有保护胃黏膜的作用，对于肠胃功能较弱的人群，吃山药相对较温和，适合作为清淡饮食的食材，像患有胃溃疡的患者可适当食用山药来辅助调理。
水果类
常见水果：苹果是较为常见的清淡水果，富含果胶等膳食纤维，能促进肠道健康，苹果中的维生素含量也较为丰富，不同年龄段的人群都适合食用，比如儿童可以将苹果作为日常的健康零食，既满足口感又能补充营养。梨也是清淡水果的代表，具有清热润肺的功效，对于呼吸道敏感的人群，如患有慢性咽炎的人，适当食用梨可以缓解咽喉不适。
谷物类
大米：是主食中常见的清淡选择，精白米经过简单蒸煮后，易于消化吸收，对于大多数人来说都是基础的清淡主食，尤其是肠胃功能一般的人群，吃白米饭相对容易消化。糙米则比精白米含有更多的膳食纤维、维生素B族等营养成分，虽然口感稍粗，但对于追求营养均衡的人群，可适当将糙米与精白米搭配食用，比如糖尿病患者在控制碳水化合物摄入时，可选择合适比例的糙米来提供能量又控制血糖上升速度。
面食：像面条，清汤面是典型的清淡面食，面条主要提供碳水化合物，容易消化，不同年龄的人都能食用，例如老人肠胃功能衰退，吃清汤面是较好的主食选择，既方便又易消化。
肉类及蛋类
鸡肉：去皮鸡肉属于比较清淡的肉类选择，鸡肉蛋白质含量高，脂肪含量相对较低，比如白切鸡就是一种清淡的烹饪方式，适合各类人群，尤其是需要补充蛋白质又希望控制脂肪摄入的人，像健身人群在饮食中可以多吃去皮鸡肉来补充蛋白质以促进肌肉修复。
蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的来源，水煮蛋是清淡的吃法，适合大多数人，包括孕妇，孕妇适量吃水煮蛋可以补充蛋白质等营养，满足自身和胎儿的营养需求；对于患有高血脂的人群，也可以每周吃几个水煮蛋来补充蛋白质但控制脂肪摄入。
水产类
鱼类：比如鲈鱼，鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白质，脂肪含量低，清蒸鲈鱼是清淡健康的做法，适合各类人群，尤其是心血管疾病高危人群，因为鱼类中的不饱和脂肪酸有助于心血管健康，像患有高血压的患者可适当多吃清蒸鲈鱼来补充营养又不增加心血管负担。
虾类：虾仁也是清淡饮食的良好选择，富含蛋白质、钙等营养成分，白灼虾是常见的清淡做法，对于儿童来说，适当吃虾可以补充钙等促进骨骼发育，而对于老年人，虾中的营养也有助于维持身体机能，比如骨质疏松的老人可多吃虾来补充钙。
