有氧运动在家练包括跳绳适合一般人群儿童需成人监护有心血管基础疾病者按需调整强度、开合跳多数人群适用孕妇谨慎关节不好者注意幅度；力量训练在家练有俯卧撑成年人群为主相关疾病者避免或遵医嘱、深蹲成年人群适用相关疾病者控幅度；柔韧性训练在家练有瑜伽拉伸各类人群均可相关人群遵专业人士指导；核心训练在家练有平板支撑成年人群为主相关疾病者谨慎。
一、有氧运动在家练
1.跳绳
适合人群：一般人群均可，儿童需在成人监护下进行，避免跳绳过程中摔倒等意外。对于有心血管基础疾病的人群，应根据自身心肺功能适当调整跳绳强度，如从短时间、低频率开始。
方法：选择合适长度的跳绳，室内空旷区域即可。双脚依次或同时起跳，跳起高度适中，每次跳绳持续时间可从5-10分钟开始，逐渐增加到15-30分钟，频率保持均匀。跳绳能提高心肺功能，每分钟消耗一定热量，据研究，中等强度跳绳每分钟可消耗约10-16千卡热量（因个体差异会有不同）。
2.开合跳
适合人群：多数人群适用，孕妇需谨慎，如有先兆流产等情况应避免。对于关节不好的人群，要注意动作幅度，避免膝关节、踝关节过度受力。
方法：双脚并拢站立，然后迅速向两侧分开，同时两臂上举伸直，再迅速并拢双脚，两臂恢复至体侧，如此反复。每次进行10-15分钟，频率可根据自身情况调整，一般每分钟16-20次左右。开合跳可有效提升心率，增强心肺耐力，研究表明，持续进行10分钟开合跳相当于进行了一定量的有氧代谢活动，能促进身体的能量消耗。
二、力量训练在家练
1.俯卧撑
适合人群：成年人群为主，儿童可从辅助俯卧撑开始，如利用家具等降低难度。有肩部、肘部疾病的人群应避免或在医生指导下进行。
方法：双手撑地，间距略宽于肩宽，身体保持直线，核心收紧，然后缓慢降低身体，使胸部接近地面，再推起身体。初始可进行3-4组，每组5-8次，逐渐增加组数和次数。标准俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌和肩部肌肉，每组动作的规范程度很重要，如身体下沉时要保持背部不塌腰，推起时要保证手臂完全伸直。
2.深蹲
适合人群：成年人群适用，老年人需注意平衡，可借助扶手等辅助。有膝关节疾病的人群要控制深蹲幅度，避免加重病情。
方法：双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微外展，缓慢下蹲，使大腿与地面平行或略低于平行，然后起身。初始进行3-4组，每组8-12次。深蹲主要锻炼大腿肌肉（股四头肌、臀大肌等），下蹲时要注意膝关节不要超过脚尖，保持身体重心稳定在脚跟附近，起身时利用腿部肌肉力量缓慢站起。
三、柔韧性训练在家练
1.瑜伽拉伸
适合人群：各类人群均可，孕妇需选择适合孕妇的瑜伽体式，避免过度拉伸腹部等部位。有脊柱疾病的人群要在专业人士指导下进行。
方法：选择瑜伽垫，可从简单的坐姿体前屈开始，坐在地上，双腿伸直，身体前屈去够脚尖，保持15-30秒；也可进行下犬式，双手和双脚撑地，臀部抬高，形成倒V字形，保持30-60秒。瑜伽拉伸能帮助放松肌肉，增加身体柔韧性，不同体式针对不同部位的肌肉拉伸，如坐姿体前屈主要拉伸腿部后侧肌肉，下犬式拉伸背部、肩部和腿部后侧肌肉等，每次进行20-30分钟的瑜伽练习，可选择多种体式组合。
四、核心训练在家练
1.平板支撑
适合人群：成年人群为主，儿童不建议过早进行高强度平板支撑。有腰部疾病的人群要谨慎，避免腰部过度受力。
方法：双肘和双脚撑地，身体呈一条直线，核心肌群收紧，保持这个姿势。初始保持时间从30-60秒开始，逐渐增加到1-3分钟，可进行3-4组。平板支撑主要锻炼腹部、背部等核心肌群，保持正确姿势是关键，如腰部不能下沉或拱起，眼睛看向前方地面，呼吸均匀。
