力量训练（包括哑铃训练的哑铃弯举、哑铃推举和杠铃训练的杠铃弯举）、徒手训练（包括标准俯卧撑、窄距俯卧撑）、耐力训练（包括有器械条件的引体向上、弹力带手臂训练）和柔韧性训练（包括胸前交叉拉伸、手臂侧伸拉伸）的相关动作做法、初始训练量及不同人群训练的影响因素。
一、力量训练
1.哑铃训练
动作一：哑铃弯举
做法：坐在椅子上，手持哑铃，上臂固定在身体两侧，肘部保持稳定，然后弯曲前臂将哑铃向上弯起，至最高点时稍作停留，再缓慢放下。对于成年人，初始可选择2-5公斤的哑铃进行练习，每组做10-12次，做3-4组。
影响因素：年龄方面，年轻人可适当增加哑铃重量和组数，老年人则应选择较轻重量，避免受伤。性别上，一般男性初始重量可稍重于女性。生活方式中，经常进行重体力劳动的人可能力量基础较好，可适当增加训练强度；而长期久坐的人初始重量宜轻。有病史的人若有关节疾病，应在医生指导下进行，避免加重病情。
动作二：哑铃推举
做法：坐在平板凳上，双手握住哑铃，向上推举至手臂伸直，然后缓慢下放。初始重量同样根据个人情况，每组10次左右，做3-4组。
影响因素：年龄较小的人群不建议过早进行哑铃推举，可能影响骨骼正常发育；女性在孕期和哺乳期应避免高强度哑铃推举，以免对身体造成不良影响；有肩部疾病病史的人需谨慎，防止加重肩部损伤。
2.杠铃训练
动作一：杠铃弯举
做法：双脚分开与肩同宽，双手正握杠铃，上臂固定，弯曲前臂将杠铃向上弯起。初始重量对于成年人可从10-15公斤开始，每组8-10次，做3组。
影响因素：儿童和青少年骨骼尚未发育成熟，不应进行杠铃弯举训练；更年期女性骨质流失较快，进行杠铃训练时要注意重量和姿势，避免骨折风险；有背部疾病病史的人，需确保腰部稳定，防止训练中背部受伤。
二、徒手训练
1.俯卧撑
标准俯卧撑
做法：双手撑地，间距略宽于肩，身体保持直线，屈肘使胸部接近地面，然后伸肘撑起。对于健康成年人，初始可做10次左右一组，做3-4组。
影响因素：年龄较大的人可从跪姿俯卧撑开始，即膝盖着地进行俯卧撑，降低难度。女性力量相对较弱，可先从跪姿或减少动作幅度开始。生活方式中，长期缺乏运动的人初始次数应少，逐渐增加。有肩部或肘部旧伤的人要谨慎，防止旧伤复发。
窄距俯卧撑
做法：双手间距较窄，进行俯卧撑动作。主要锻炼肱三头肌，初始每组8-10次，做3组。
影响因素：儿童进行窄距俯卧撑可能影响肩部关节发育，不建议；孕期女性不适合进行窄距俯卧撑，以免腹部受压影响胎儿；有肩部疾病的人应避免，防止加重肩部问题。
三、耐力训练
1.引体向上（有器械条件）
做法：双手正握单杠，身体悬空，利用背部和手臂力量将身体向上拉，至下巴超过单杠为一次。对于力量较弱的人可借助辅助带，初始每组做3-5次，做2-3组，逐渐增加次数。
影响因素：年龄较小的孩子骨骼和肌肉力量不足，无法完成引体向上，不建议进行；女性力量相对较弱，可先从辅助引体向上开始；有背部疾病病史的人，如腰椎间盘突出患者，进行引体向上需谨慎，可能加重腰部负担。
2.弹力带手臂训练
做法：将弹力带一端固定，手持另一端进行手臂屈伸等动作。例如弹力带弯举，双手握住弹力带一端，进行弯举动作，每组12-15次，做3-4组。
影响因素：儿童使用弹力带时要注意弹力带张力，避免力量过大拉伤；老年人选择弹力带时，应根据自身力量选择合适张力，防止训练强度不当；有手部关节疾病的人，要注意动作幅度和力度，避免加重关节损伤。
四、柔韧性训练
1.手臂拉伸
动作一：胸前交叉拉伸
做法：一只手握住另一只手的肘部，将其拉向胸前，保持15-30秒，然后换另一侧。
影响因素：年轻人柔韧性相对较好，可适当增加拉伸时间；老年人柔韧性下降，拉伸时要缓慢，避免过度用力拉伤肌肉；有肩部手术病史的人，拉伸时要在医生或康复师指导下进行，控制拉伸幅度。
动作二：手臂侧伸拉伸
做法：手臂伸直向一侧伸展，用另一侧手臂将其拉向身体，保持同样时间，然后换另一侧。
影响因素：孕期女性进行手臂侧伸拉伸时要注意幅度，避免压迫腹部；有颈部疾病病史的人，拉伸时头部姿势要正确，防止颈部不适加重；儿童进行手臂拉伸时要轻柔，避免影响骨骼生长。
