锻炼肱二头肌和肱三头肌可通过抗阻训练实现，每周3~4次，每次3组，每组8~15次，组间休息60秒。
基础训练动作
- 哑铃弯举：针对肱二头肌，需保持上臂贴近身体，肘部固定，缓慢弯曲手腕至肩部，重复动作。
- 绳索下压：针对肱三头肌，使用绳索器械，手臂伸直，向下按压至手臂微弯，感受三头肌收缩。
- 杠铃卧推：复合动作，锻炼胸肌同时激活肱三头肌，需掌握正确姿势，避免肩部过度外展。
进阶训练动作
- 锤式弯举：哑铃垂直握姿，弯曲时旋转手腕，增强肱二头肌内侧。
- 窄距俯卧撑：双手间距与肩同宽，降低肘部外展角度，强化肱三头肌。
- 过头臂屈伸：坐姿或站姿，单手持哑铃向上伸直后缓慢弯曲手肘放下，交替进行。
特殊人群注意事项
- 青少年：避免负重过大，以自重训练为主，如哑铃重量控制在能完成12次/组且动作标准。
- 中老年：选择轻重量多组数，重点关注动作质量，避免肘关节过度屈伸。
效果与安全
训练后48小时内补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶），避免过度疲劳。建议通过肌酸激酶（CK）检测监控恢复状态，若出现持续酸痛超过72小时，需调整训练强度。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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