6个减脂增肌小动作 超强健身燃烧脂肪

深蹲可锻炼腿部臀部肌肉老年人注意幅度孕妇禁做，平板支撑能增强核心肌群，仰卧抬腿可锻炼腹部肌肉，靠墙静蹲可强化腿部肌肉膝关节伤人群需咨询医生调整，俯身哑铃划船能锻炼背部肌肉，高位俯卧撑可锻炼胸部和肩部肌肉。

一、深蹲

双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再起身。此动作可锻炼腿部、臀部肌肉，研究显示规律深蹲训练8周，下肢肌肉量可增加约5%，体脂率降低约2%。老年人做时需注意动作幅度不宜过大，避免关节过度受力；孕妇严禁进行，防止影响自身及胎儿。

二、平板支撑

保持身体成直线，肘部支撑地面，坚持一定时间。能增强核心肌群，研究表明每周进行3次平板支撑训练4周，核心肌群力量可提升12%。

三、仰卧抬腿

仰卧位双腿伸直缓慢抬起至与身体成90度，再缓慢放下。主要锻炼腹部肌肉，持续6周的仰卧抬腿训练可使腹部脂肪减少约3%。

四、靠墙静蹲

背部紧贴墙壁，屈膝呈90度并保持该姿势。可强化腿部肌肉，每次坚持1-3分钟，每周3次，8周后腿部肌肉力量可提升10%。有膝关节伤病人群需咨询医生后调整动作幅度与强度。

五、俯身哑铃划船

手持哑铃，俯身约45度，手臂向后划动。锻炼背部肌肉，进行8周俯身哑铃划船训练，背部肌肉量可增加约4%。

六、高位俯卧撑

双手撑在较高位置做俯卧撑动作。能锻炼胸部和肩部肌肉，每周3次高位俯卧撑训练6周，胸部肌肉力量可提升8%。