不知俯卧撑一天做多少

俯卧撑每日推荐量：新手建议从10~15次/组，2~3组开始，每周递增5次/组，逐步提升至30~50次/组（分2~3组）。关键需结合体能、动作标准度调整，避免过度疲劳或受伤。

一、基础体能者（每周运动≤3次）

以中等强度为主，每次20~30次（分2组），组间休息60秒。动作保持标准：手肘与肩同宽，身体成直线，避免塌腰或撅臀。每周增加2~5次/组，适应后可尝试窄距、宽距等变式。

二、进阶健身者（每周运动≥4次）

每日30~50次（分3组），每组间休息45秒，可加入负重训练（如背部加轻物）。重点强化胸肌、肱三头肌耐力，避免代偿动作（如手臂过度外展）。

三、特殊人群注意事项

1. 青少年（12~18岁）：以自重训练为主，每次15~25次/组，避免负重。动作标准优先，若关节疼痛需暂停并调整姿势。

2. 中老年（65岁以上）：可简化为跪姿俯卧撑（膝盖着地），每次10~15次/组，2组即可。重点锻炼上肢力量，增强骨密度。

3. 伤后康复者：需经医生评估，从墙壁俯卧撑或靠墙静蹲过渡，逐步恢复肌肉力量，避免二次损伤。

1. 每次训练前热身5~10分钟（如手臂绕环、动态拉伸），训练后静态拉伸2分钟放松。

2. 若出现肩部刺痛、手腕肿胀等不适，应立即停止并调整动作或就医。

3. 每周安排1~2天休息，保证肌肉恢复，避免过度训练导致疲劳累积。