有氧运动涵盖快走与游泳等，快走是身体状况良好成年人每周进行150分钟中等强度分5次每次约30分钟，游泳是不同年龄人群依体能调整每次30-60分钟每周3-4次；力量训练成年人可选哑铃等每周2-3次针对大肌群2-3组每组8-12次，老年人力量训练要留意动作幅度重量从较轻阻力起步每周2次每次3组左右；柔韧性训练有瑜伽每次20-30分钟每周2-3次及静态拉伸每次每个部位15-30秒重复2-3次每日可进行；儿童青少年运动重趣味安全，老年人有基础病先咨询医生，孕妇运动需温和并在专业指导下进行。
一、有氧运动处方
有氧运动可提升心肺功能，常见项目如快走：成年人若身体状况良好，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，以每分钟100-120步的速度快走为例，可分5次完成，每次持续30分钟左右；游泳亦是优质有氧运动，不同年龄人群可依自身体能调整，一般每次游泳30-60分钟，每周3-4次，对关节压力小且能全面锻炼身体。
二、力量训练处方
力量训练有助于增强肌肉力量与骨密度。成年人可选哑铃、弹力带等开展训练，每周2-3次，每次针对大肌群（如腿部、胸部、背部等）进行2-3组练习，每组重复8-12次；老年人进行力量训练需留意动作幅度与重量，避免受伤，可从较轻阻力起步逐步增加，如坐姿腿屈伸等简单动作，每周2次，每次3组左右。
三、柔韧性训练处方
柔韧性训练能增加关节活动度，瑜伽是典型方式，不同年龄人群均可练习，如哈他瑜伽中的伸展体式，每次练习20-30分钟，每周2-3次；静态拉伸为常用方法，像坐姿体前屈拉伸，每次每个部位保持15-30秒，重复2-3次，每日可进行。
四、特殊人群运动处方考量
儿童青少年：运动需注重趣味性与安全性，避免过度训练，可选择跳绳、跑步等适合项目，保证每周有充足运动时间，促进身体正常发育。
老年人：有基础疾病者需先咨询医生再制定运动处方，避免剧烈运动，运动强度与方式应契合自身身体状况，以维持身体机能与健康。
孕妇：运动处方需温和，如孕妇瑜伽、慢走等，需在专业指导下进行，防止对胎儿产生不良影响，保证孕期运动安全有效。
