成年人每周建议至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动可降相关疾病风险等，儿童青少年每周需保证至少60分钟中等至高强度有氧活动助发育等，老年人结合自身状况每周建议150分钟中等强度可分多次，特殊人群如慢性病患者遵医嘱、孕妇遵专业指导进行相应有氧运动。
一、成年人有氧运动时间推荐及依据
成年人每周建议进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。中等强度有氧运动如快走（速度约4-6公里/小时），运动时心率达到最大心率的60%-70%，最大心率可通过公式“220-年龄”估算；高强度有氧运动如慢跑（速度约8-10公里/小时），心率可达最大心率的70%-85%。研究表明，长期坚持该时长的有氧运动可显著降低心血管疾病、2型糖尿病等风险，改善心肺功能与代谢水平。
二、儿童青少年有氧运动时间要求
儿童青少年每周需保证至少60分钟的中等至高强度有氧运动。其中，每天应尽量进行累计至少60分钟的活动，可包括课间活动、课余体育锻炼等。例如，跳绳、骑自行车、游泳等均为适合儿童青少年的有氧运动方式，充足的有氧运动时间有助于促进骨骼肌肉发育、提升心肺耐力并维持健康体重，相关研究显示长期坚持能优化身体机能与心理健康状态。
三、老年人有氧运动时间考量
老年人进行有氧运动时需结合自身身体状况调整时间与强度。一般建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，也可分多次完成，每次10分钟以上。若身体条件允许，可适当增加运动时长，但需避免过度劳累。例如，可选择慢走、太极拳等相对温和的有氧运动，此类运动能增强平衡能力、改善关节灵活性，同时降低骨质疏松、跌倒风险，相关研究证实合理的有氧运动时长对老年人的健康维护具有重要意义。
四、特殊人群有氧运动时间注意事项
患有慢性疾病（如冠心病、糖尿病等）的人群，有氧运动时间应在医生指导下制定。例如，冠心病患者运动时需监测心率、症状等，避免运动强度过大导致心脏负荷增加；糖尿病患者运动时间可选择在餐后1-2小时，时长控制在30-60分钟，以避免低血糖等风险。孕妇进行有氧运动时，需遵循专业指导，一般建议每周150分钟中等强度运动，且要避免剧烈颠簸等运动，确保母婴安全。
