平板支撑双肘弯曲支撑地面肩膀和肘关节垂直于地面双脚踩地身体离地躯干伸直头肩胯踝保持同一平面腹肌盆底肌收紧脊椎延长眼睛看地面可增强核心力量提高稳定性平衡能力减少腹部脂肪堆积不同人群可据自身能力调整保持时间和组数腰部疾病人群需遵医嘱；卷腹仰卧位双腿屈膝双脚平放地面双手抱头用腹部力量抬上半身使肩膀离地面可刺激腹部肌肉收缩增强力量改善腹部肌肉形态减少腹部脂肪特殊人群需注意；仰卧抬腿仰卧在瑜伽垫上双腿伸直双手放体侧慢慢抬腿尽量与地面垂直再缓慢放下可锻炼下腹部肌肉增强力量促进腹部脂肪燃烧腰椎疾病人群谨慎老年人缓慢进行避免不适。
动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
科学依据：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等。研究表明，坚持平板支撑训练可以增强核心力量，提高身体的稳定性和平衡能力，同时有助于减少腹部脂肪堆积。一般每次可保持30-60秒，可重复3-4组，不同年龄、性别及身体状况的人群可根据自身能力适当调整保持时间和组数。对于有腰部疾病的人群，需在医生指导下进行，避免加重腰部负担。
卷腹
动作要领：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地面上，双手抱头，利用腹部肌肉的力量将上半身抬起，使肩膀离开地面，然后缓慢放下。
科学依据：卷腹主要针对腹直肌进行训练。它能有效地刺激腹部肌肉收缩，增强腹部肌肉力量。有研究显示，定期进行卷腹训练可以改善腹部肌肉的形态，帮助减少腹部脂肪。每次可做15-20次为一组，做3-4组。对于孕妇等特殊人群，在怀孕早期和晚期不建议进行卷腹运动，怀孕中期可在医生或专业人士指导下适当进行，以避免对腹部造成不必要的压力。
仰卧抬腿
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，尽量使双腿与地面垂直，再缓慢放下，但不要让双腿接触地面。
科学依据：仰卧抬腿主要锻炼下腹部肌肉，包括腹直肌下部等。该动作可以增强下腹部肌肉的力量，促进腹部脂肪的燃烧。一般每次抬腿到与地面垂直的位置保持几秒，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，做3-4组。对于有腰椎疾病的人群，要谨慎进行，避免过度抬腿加重腰部损伤。老年人进行该动作时要缓慢进行，避免因动作过快导致头晕等不适。
