有氧运动包含慢跑（适合多数健康人群但膝关节欠佳者需留意姿势与场地）、游泳（对关节压力小且适合关节不适或体重较大者）；力量训练的抗阻训练可增肌肉量提代谢，每周开展2-3次；高强度间歇训练（HIIT）是短高强度与短暂休息交替模式，可高效减肥每周2-3次且体质弱或有心血管疾病风险者需遵医嘱；儿童应选趣味性强运动并在家长陪同下进行，老年人可选散步、太极拳等低强度运动依自身调整强度，有基础病史者如糖尿病患者需监测血糖、选低冲击性运动并遵医生指导制定计划。
一、有氧运动
1.1慢跑：属于常见有氧运动，每周坚持3-5次，每次时长30-60分钟，能有效消耗脂肪，研究显示长期慢跑可提升静息代谢率，助力持续消耗热量，适合多数健康人群，但膝关节欠佳者需留意跑步姿势与场地选取。1.2游泳：对关节压力小，全身参与运动，每游泳30分钟可消耗较多热量，还能锻炼全身肌肉，适合关节不适或体重较大者，可在减轻体重负担时达成减肥目标。
二、力量训练
2.1抗阻训练：像举重、使用弹力带等，能增加肌肉量，肌肉量每增加1公斤，每日约可多消耗50-100千卡热量，长期坚持可提高基础代谢率，每周开展2-3次力量训练，每次针对胸、背、腿等不同肌群练习，适合期望塑造体型且提升代谢者，但训练时需正确掌握动作要领以防受伤。
三、高强度间歇训练（HIIT）
3.1原理与效果：是短时间高强度运动和短暂休息交替的训练模式，例如20秒快跑接10秒慢走，重复多组，该训练可在较短时间内（如15-20分钟）实现较高热量消耗，且运动后过量氧耗效应使身体在运动结束后仍持续消耗热量，每周进行2-3次HIIT即可，适合时间紧张却期望高效减肥者，但体质较弱或有心血管疾病风险者需在医生指导下进行。
四、特殊人群注意事项
4.1儿童：应选取趣味性强运动，如跳绳、骑自行车等，每周保证至少60分钟中等到高强度身体活动，避免过度运动致身体损伤，且需在家长陪同下开展，保障运动安全。4.2老年人：可选择散步、太极拳等低强度运动，散步每周坚持5次以上，每次时长30分钟左右，太极拳能增强平衡能力与柔韧性，同时消耗适量热量，运动时需依自身身体状况调整运动强度，避免突然剧烈运动引发意外。4.3有基础病史者：如糖尿病患者运动时需监测血糖，运动前可适当补充碳水化合物，运动方式选择低冲击性的，如平地行走等，且需在医生评估与指导下制定运动计划，防止运动对病情产生不利影响。
