哑铃臂屈伸需坐稳固椅边握哑铃上臂贴体肘呈约90度缓慢屈伸，老年人据关节活动度调幅度防损伤青少年保规范；绳索下压站绳索器械前双脚分肩宽握把手肩稳肘微屈缓慢下压回位，肩部病史者先咨询医生；窄距俯卧撑双手撑地间距窄于肩身体直线核心收紧缓慢屈伸，体重较大者控下降速度儿童青少年需成人监护；仰卧臂屈伸仰卧长椅双腿屈膝握哑铃放头后上臂固定屈伸，孕期女性避过度用力颈部疾病者注意头部；利用弹力带训练固定一端握另一端肘屈体侧伸直拉伸弹力带，关节活动度较差人群循序渐进，长期伏案者可间隙练习缓解肌肉疲劳。
一、哑铃臂屈伸
坐在稳固的椅子边缘，双脚平稳着地，双手握住哑铃，上臂紧贴身体两侧，肘部弯曲呈约90度，然后缓慢伸直手臂将哑铃向上抬起至手臂基本伸直状态，再缓慢回落，每组进行10~15次，可做3~4组。需注意动作过程中保持上臂稳定，避免晃动借力。老年人进行时动作幅度可根据自身关节活动度适当调整，避免过度伸展致关节损伤；青少年需确保动作规范，防止因用力过猛引发肌肉或关节劳损。
二、绳索下压
站在绳索器械前，双脚分开与肩同宽，双手握住绳索把手，肩部保持稳定，肘部微屈，然后缓慢发力将把手向下压至手臂基本伸直，再控制速度缓慢回位，每组12~15次，进行3~4组。有肩部疾病病史者应先咨询医生评估能否参与，若可行需注意下压时避免肩部过度前引等错误动作。
三、窄距俯卧撑
双手撑地，间距窄于肩宽，身体保持直线，核心收紧，然后缓慢弯曲肘部降低身体，至胸部接近地面时，再用力伸直手臂推起身体，每组做8~10次，可做3~4组。体重较大者进行时需控制下降速度，避免身体重量过大对肩部和肘部造成过大压力；儿童青少年需在成人监护下进行，确保动作正确且身体状况允许。
四、仰卧臂屈伸
仰卧在长椅上，双腿屈膝着地，双手握住哑铃放于头后，上臂固定，然后弯曲肘部将哑铃下放至头部两侧，再伸直手臂将哑铃上举，每组10~12次，做3~4组。孕期女性参与时需避免过度用力，应根据自身身体承受能力调整动作幅度；有颈部疾病者要注意头部位置，避免因动作导致颈部不适。
五、利用弹力带训练
将弹力带一端固定，双手握住另一端，肘部弯曲置于体侧，然后伸直手臂向外侧拉伸弹力带，每组15~20次，进行3组。关节活动度较差人群使用弹力带时要循序渐进，避免一开始拉力过大造成关节周围组织损伤；长期伏案工作者可利用工作间隙进行简短的弹力带臂屈伸练习，缓解肌肉疲劳。
