有氧运动包括每周进行3-5次每次30-60分钟适中速度慢跑（不同年龄段调整）、每周2-4次每次30-60分钟的游泳（不同人群适用）；力量训练有平躺在瑜伽垫上双腿屈膝双脚踩地双手抱头的卷腹（不同年龄段调整难度）和双肘弯曲支撑地面双脚踩地身体离开地面躯干伸直的平板支撑（腰部疾病人群谨慎）；其他运动方式有每周3-5次每次10-15分钟的跳绳（儿童注意跳绳长度孕妇中晚期医生建议下适度）。
慢跑：每周进行3-5次，每次持续30-60分钟，速度保持在适中水平，以自己能够持续慢跑且微微出汗为宜。慢跑能促进全身血液循环，包括腹部的血液循环，帮助消耗腹部多余的脂肪。研究表明，长期坚持慢跑可以显著降低体脂率，其中腹部脂肪的减少较为明显。对于不同年龄的人群，年轻人可适当提高慢跑速度和强度，而中老年人则应根据自身身体状况调整速度，避免过度疲劳。例如，50岁左右的中老年人慢跑时，速度可控制在每小时6-8公里。
游泳：每周进行2-4次，每次游泳30-60分钟。游泳是一项全身性的运动，在游泳过程中，水的浮力会减轻身体关节的负担，同时又能充分调动腹部肌肉参与运动。蛙泳、自由泳等不同的泳姿都对减肚子有帮助，尤其是蛙泳时，腹部肌肉的收缩和舒张较为频繁。对于有关节疾病的人群，游泳是一种相对温和的减肚子运动方式，因为它减少了关节承受的压力。比如，患有轻度膝关节退行性病变的人群，游泳时膝关节受到的冲击力较小，同时又能有效锻炼腹部肌肉。
力量训练
卷腹：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双手抱头，利用腹部肌肉的力量将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下，每组进行15-20次，每次做3-4组。卷腹主要针对腹直肌进行锻炼，能够增强腹部肌肉的力量，使腹部线条更加紧实。不同年龄段的人群可以根据自身腹部肌肉的力量来调整卷腹的难度，年轻人可以适当加快动作速度，而老年人则可以缓慢进行，确保动作的规范性。例如，60岁以上的老年人进行卷腹时，动作速度可控制在每完成一次卷腹动作耗时3-5秒。
平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持时间从30秒开始，逐渐增加到1-2分钟，每次做3-4组。平板支撑可以锻炼腹部深层肌肉，对于提高核心稳定性有很大帮助。对于有腰部疾病的人群，在进行平板支撑时需要谨慎，应在医生的指导下进行，避免加重腰部病情。比如，患有轻度腰椎间盘突出的人群，进行平板支撑时要注意保持正确的姿势，支撑时间不宜过长，可从10秒开始逐渐增加。
其他运动方式
跳绳：每周进行3-5次，每次跳绳10-15分钟，可分多次进行。跳绳是一种高效的减脂运动，在跳绳过程中，腹部肌肉会不断参与协调身体的平衡，从而消耗腹部脂肪。对于儿童来说，跳绳是一种很好的减肚子运动，但要注意选择合适的跳绳长度，确保跳绳时动作的正确性，避免因跳绳姿势不当导致手腕或肩部受伤。一般来说，儿童跳绳时，跳绳的长度应调整到双脚踩住跳绳中间时，手柄位于胸部附近为宜。对于孕妇，在孕期的中晚期如果身体状况允许，可以在医生的建议下进行适度的跳绳运动，但要注意控制时间和强度，避免过度劳累。
