瑜伽包含战士一式等十四个体式，各体式有拉伸腿部肌肉、调动核心、强化肌肉、提升代谢等不同作用，孕妇应避免高难度倒立及过度拉伸腹部体式可选温和体式，老年人进行瑜伽需先咨询医生选低强度体式，有腰椎疾病者练习要注意腰部保护避免过度前屈或后伸体式需专业指导谨慎尝试。
一、战士一式
双脚分开约一腿长，右脚外旋90°，左脚内扣约30°，吸气时延展脊柱，呼气时前腿屈膝，大腿与地面平行，膝盖不超脚尖，后腿伸直，此体式通过拉伸腿部肌肉并调动核心参与发力，促进腿部及核心部位脂肪消耗。
二、下犬式
双手与肩同宽撑地，手指向前，双脚与髋同宽，脚跟踩地，臀部抬高使身体呈倒V型，该体式可调动全身肌肉，加速血液循环，提升代谢，助力全身脂肪燃烧。
三、侧板式
侧卧，用小臂撑地，肩膀在小臂正上方，双腿伸直叠放，核心收紧，身体离开地面呈直线，此体式着重锻炼侧腰及腹部肌肉，增强核心力量的同时促进侧腰脂肪消耗。
四、幻椅式
双脚并拢，吸气时挺直脊柱，呼气时屈膝下蹲似坐椅子，大腿与地面平行，膝盖不超脚尖，此体式能强化腿部肌肉，提升心肺功能，带动全身脂肪燃烧。
五、轮式
仰卧，双脚踩地，双手撑地，臀部发力抬起身体，使身体呈拱形，该体式可拉伸背部肌肉，激活核心与上肢肌肉，促进全身能量消耗。
六、平板支撑变式
在平板支撑基础上，交替将单腿屈膝靠近胸部，每次保持数秒后换腿，此体式增强核心稳定性的同时，通过不断变化姿势提升代谢，加速脂肪燃烧。
七、三角式
双脚分开约两肩宽，右脚外旋90°，左脚内扣约30°，右臂向上伸直，左手向下抓握左脚外侧，身体向右侧弯曲，该体式拉伸腿部及侧腰肌肉，促进相应部位脂肪消耗。
八、桥式
仰卧，屈膝，双脚踩地，臀部发力抬起骨盆，使身体呈一条直线，此体式锻炼臀部与腰部肌肉，提升臀部线条的同时促进脂肪燃烧。
九、蝗虫式
俯卧，双手放体侧，吸气时抬起双腿及上半身，仅腹部着地，该体式强化背部与臀部肌肉，带动全身能量消耗。
十、舞王式
站立，单腿屈膝后伸，双手抓住同侧脚，身体向另一侧伸展，此体式拉伸全身肌肉，提升身体柔韧性与代谢率，助力脂肪燃烧。
十一、树式
站立，单腿屈膝踩在对侧大腿内侧，双手合十举过头顶，保持平衡，该体式锻炼腿部平衡能力，调动核心肌肉，促进脂肪消耗。
十二、船式
仰卧，双腿伸直抬起，上半身同时抬起，双手向前伸展，此体式强化腹部与背部肌肉，增强核心力量，加速腹部脂肪燃烧。
十三、半月式
站立，一侧腿伸直侧抬，同侧手臂向上伸直，身体向对侧弯曲，该体式拉伸侧腰及腿部肌肉，促进相应部位脂肪代谢。
十四、战士三式
站立，单腿向后伸直抬起，上半身向前倾，双手向前伸展，此体式锻炼平衡感与核心力量，提升全身代谢，帮助燃烧脂肪。
十五、骆驼式
跪立，双手抓住双脚后跟，向后仰身，此体式拉伸前侧胸部与腹部肌肉，促进相关部位血液循环，辅助脂肪消耗。
特殊人群提示：孕妇应避免高难度倒立及过度拉伸腹部的体式，可选择温和的树式、船式简易变体；老年人进行瑜伽体式时需先咨询医生，选择低强度体式，如简化的树式、桥式，避免因姿势不当导致关节损伤；有腰椎疾病者练习时要注意腰部保护，避免过度前屈或后伸的体式，如骆驼式需在专业指导下谨慎尝试。
