不同人群健康起床时间不同，一般成年人7-9点，老年人7-8点，儿童青少年不同年龄段有差异，夜班工作者依倒班后睡眠调整，经常熬夜人群逐步提前起床时间并配合健康生活方式调整。
通常建议7~9点起床比较健康。从人体生物钟角度来看，一般人在早上7点左右，体温开始逐渐升高，新陈代谢逐渐加快，此时起床后进行适量活动有助于唤醒身体机能。研究表明，7点左右起床的人，经过一晚上的休息，身体各器官得到了一定恢复，在这个时间起床能较好地适应白天的工作和生活节奏，有利于保持良好的精神状态去应对日常的学习、工作等活动。如果起床过早，比如5、6点就起床，可能会导致身体还未完全从睡眠状态中舒缓过来，尤其是对于那些夜间睡眠质量不佳的人，过早起床可能会加重疲劳感；而起床过晚，比如超过9点，可能会打乱正常的生物钟节律，影响白天的精神集中度，还可能导致早餐时间推迟，进而影响胃肠道的正常消化节律等。
老年人
老年人一般建议7~8点起床较为合适。老年人的身体机能相对衰退，夜间睡眠可能会比较浅，睡眠时间也相对较短。如果起床过早，可能会因身体还未完全准备好而引发心脑血管方面的风险，因为早上人体的血压会有一个生理性的波动，过早起床活动可能会使血压波动过大。而如果起床过晚，可能会导致白天的活动时间减少，影响身体的适度运动，不利于身体健康维护。同时，老年人的生活节奏相对较慢，7~8点起床能有充足的时间进行简单的晨练、洗漱、用餐等活动，符合其身体的代谢特点。
儿童青少年
对于儿童青少年来说，不同年龄段略有差异。学龄前儿童（3~6岁）建议7~8点起床，这个年龄段的儿童需要保证充足的睡眠，一般每天需要10~13小时的睡眠时间，在保证充足睡眠的基础上，7~8点起床能为一天的学习、游戏等活动提供良好的时间开端。小学生（7~12岁）建议6~7点半起床，这个阶段的孩子开始接受学校教育，合理的起床时间能保证他们有足够时间完成早晨的个人卫生整理、吃早餐等，然后按时上学，保证一天的学习效率。中学生（13~18岁）建议6点半~7点起床，这个时期的孩子面临较大的学习压力，需要保证足够的夜间睡眠时长（一般9~10小时左右），在保证充足睡眠的前提下，这个时间段起床能让他们有时间进行早读等学习活动，同时也能进行适当的晨练等活动来促进身体发育。过早起床可能会影响儿童青少年的睡眠时长，进而影响身体的生长发育和学习时的精神状态；过晚起床则可能导致时间紧张，无法充分准备开启一天的生活和学习。
特殊生活方式人群
夜班工作者：对于长期上夜班的人群，其起床时间需要根据倒班后的生物钟调整来确定。一般建议在结束夜班工作后，保证连续4~6小时的高质量睡眠后再起床活动。例如，如果夜班是从晚上10点到早上6点，那么在早上6点结束工作后，应尽快找一个安静、舒适的环境休息，睡4~6小时后，在上午10点~12点左右起床，然后进行正常的日间活动调整，同时要注意通过合理的饮食、适当的运动来调整身体的生物钟节律，尽量减少倒班对身体带来的不良影响，因为长期不规律的生物钟会增加患代谢性疾病、心血管疾病等的风险。
经常熬夜人群：这类人群首先要尽量调整作息，逐步将起床时间提前。比如原本经常凌晨1、2点睡觉，那么可以每天往后推迟15~30分钟起床，同时保证夜间尽量在固定时间入睡。在调整起床时间过程中，要注意搭配健康的饮食，多吃富含维生素、蛋白质的食物来补充身体因熬夜缺失的营养，还要进行适度的体育锻炼，如散步、慢跑等，帮助身体恢复正常的代谢节律和精神状态。
