运动前要进行5-10分钟动态热身、根据运动类型合理着装、了解自身健康状况；运动中要控制运动强度、保持正确姿势、注意水分补充；运动后要进行5-10分钟放松整理、30-60分钟内及时补充营养、保证充足休息恢复；儿童青少年运动要避免过度负重、选择多样化运动方式并注意运动场地安全；老年人运动要选择低强度缓慢运动方式、延长热身和放松整理时间且运动前咨询医生制定计划；孕妇运动要选择适合运动、咨询医生意见、控制心率和运动时间且出现不适立即停止运动就医。
热身准备：运动前5-10分钟进行动态热身，如快走、高抬腿、活动关节等，可使身体各系统提前进入运动状态，降低运动损伤风险。以高抬腿为例，每分钟进行30-40次，持续5分钟，能有效激活腿部肌肉和心血管系统，研究表明动态热身可使肌肉温度升高约2-3℃，增加肌肉的弹性和伸展性。
合理着装：根据运动类型选择合适的服装和鞋子。进行跑步运动时，应选择轻便、透气且有良好缓冲性能的跑鞋，鞋底的缓冲材料能在每一步着地时吸收约30%-50%的冲击力，减少对膝关节的损伤；进行瑜伽等静态运动时，应穿着宽松、柔软的运动服，便于身体伸展。
了解自身健康状况：有基础疾病的人群，如高血压患者，运动前应测量血压，若收缩压高于160mmHg或舒张压高于100mmHg，不建议进行剧烈运动；糖尿病患者运动前应监测血糖，若血糖低于3.9mmol/L，需先补充碳水化合物再运动，避免运动中出现低血糖。
运动中的注意事项
控制运动强度：根据心率来控制运动强度，最大心率（次/分钟）=220-年龄，一般运动时心率应维持在最大心率的60%-80%为宜。例如，30岁的人，最大心率为220-30=190次/分钟，运动时心率应保持在190×0.6=114次/分钟至190×0.8=152次/分钟之间。运动强度过大可能导致身体过度疲劳，甚至引发心血管事件；强度过小则达不到运动锻炼的效果。
保持正确姿势：无论是跑步、游泳还是力量训练，都要保持正确的姿势。以俯卧撑为例，标准的俯卧撑姿势是双手与肩同宽，手臂垂直于地面，身体呈一条直线，若姿势不正确，如臀部下沉或腰部拱起，会使背部、肩部等部位承受过大压力，增加受伤风险。游泳时，正确的划水和呼吸姿势能提高游泳效率，减少能量消耗。
注意水分补充：运动中每15-20分钟应补充适量水分，一般每次补充150-300ml。可以选择喝淡盐水或运动饮料，淡盐水能补充运动中流失的钠等电解质，运动饮料中含有的碳水化合物和电解质能更好地维持身体的水盐平衡。如果运动时间超过1小时，单纯喝水可能无法满足身体需求，运动饮料的效果更佳。
运动后的注意事项
放松整理：运动结束后应进行5-10分钟的放松整理活动，如慢走、拉伸等。拉伸可以选择静态拉伸，对运动过的肌肉进行伸展，每个拉伸动作保持15-30秒。例如，运动后拉伸腿部肌肉，可坐在地上，伸直一条腿，用手缓慢拉向身体，每次拉伸不同的肌肉群，有助于缓解肌肉酸痛，减少延迟性肌肉酸痛的发生概率，研究显示拉伸可使肌肉酸痛程度降低约40%。
及时补充营养：运动后30-60分钟内是补充营养的黄金时期，应摄入适量的蛋白质和碳水化合物。蛋白质有助于修复运动中受损的肌肉纤维，如每公斤体重摄入0.1-0.2克蛋白质，可选择鸡蛋、牛奶、瘦肉等；碳水化合物能补充运动中消耗的糖原，可选择全麦面包、香蕉等，蛋白质和碳水化合物的摄入比例建议为1：3-1：4。
休息恢复：保证充足的休息，让身体有时间恢复。一般高强度运动后，身体需要1-2天的时间来完全恢复，在此期间应避免连续进行高强度运动。对于儿童和青少年，运动后的恢复更为重要，因为他们的身体还在发育阶段，过度疲劳可能影响生长发育。例如，青少年进行篮球等高强度运动后，应保证每天8-10小时的睡眠时间，促进身体的恢复和生长激素的分泌。
不同人群的运动注意事项
儿童青少年：儿童青少年正处于生长发育阶段，运动时应避免过度负重的运动，如长时间背过重的书包进行剧烈运动可能影响脊柱发育；应选择多样化的运动方式，如跳绳、踢毽子、游泳等，有助于全面发展身体机能。同时，儿童青少年运动时要注意运动场地的安全性，避免在不平整的地面上运动，防止摔倒受伤。
老年人：老年人运动应选择低强度、缓慢的运动方式，如散步、太极拳等。散步时速度可控制在每分钟60-80步，每次30-60分钟，有助于增强心肺功能和平衡能力。老年人运动前的热身和运动后的放松更为关键，热身时间可适当延长至10-15分钟，放松整理时间也应相应增加。此外，老年人有基础疾病的较多，运动前应咨询医生，根据自身健康状况制定运动计划，避免因运动引发疾病发作。
孕妇：孕妇运动需要特别注意，应选择适合孕妇的运动，如孕妇瑜伽、慢走等。运动前需咨询医生意见，运动时要避免剧烈的颠簸和腹部受到撞击的运动。孕妇运动时的心率应控制在比平时安静时心率高不超过20次/分钟为宜，运动时间每次不宜超过30分钟。运动过程中若出现不适，如腹痛、阴道流血等，应立即停止运动并就医。
